Skoro svi imaju problema sa spavanjem povremeno. Ponekad je to zbog toga što smo tijekom dana unosili malo previše kofeina, a drugi put nas stres drži tjeskobom ili tjeskobom.
Trebamo dubok, miran, obnavljajući san da ostanemo zdravi, a nesanica uzima svoj danak ako se to događa prečesto.
Neadekvatno spavanje narušava naša tijela na brojne načine, od zataškavanja našeg razine serotonina na utjecaj na naš imunološki sustav.
Kada se naši hormoni izbace iz udaraca zbog nedostatka sna, debljamo se, skloniji smo tjeskobi i depresiji, pa čak i naš kardiovaskularni sustav pati.
Čitajte dalje kako biste otkrili što možete učiniti prije spavanja za dublji i mirniji san.
1. Zaustavite vrijeme upotrebe 2 sata prije spavanja
Ako volite čitati prije spavanja, to je sjajno ... ali pripazite da čitate tiskanu, papirnatu knjigu, a ne iPad ili Kindle.
Pokazalo se da plava svjetlost (svjetlost obogaćena kratkom valnom duljinom) koju emitiraju elektronički uređaji prekida prirodni cirkadijalni ritam tijela.
Kad čitate knjige na ekranima, teže ćete zaspati, a razina melatonina bit će niža. Vjerojatno ćete lagano spavati i probuditi se grogi.
Razina koncentracije i budnosti bit će vam smanjena, a vaš će imunološki sustav biti pogođen. Možda čak i otkrijete da jeste debljanje lakše.
To će također utjecati na energiju i produktivnost vašeg radnog mjesta, što će povećati stres, koji onda utječe na kvalitetu vašeg sna ... u osnovi ružni začarani krug.
To je posebno važno za mladi ljudi kako bi eliminirali vrijeme prije zaslona jer im je potreban pravilan san više nego odraslima. Djeca koja ne spavaju dovoljno imaju poteškoća s učenjem u školi i pokazuju veći stupanj anksioznosti.
Ova studija iz bostonskog Brighama i Ženske bolnice pokazali su zapanjujuće rezultate nakon dvotjednog istraživanja na sudionicima koji su čitali s ekrana prije spavanja.
Isključite sve zaslone koji proizvode svjetlost 2 sata prije spavanja. To uključuje televizore, prijenosnike, iPade, Kindlese i telefone.
Ne dajte se iskušenju da provjerite svoje tekstove dok udaljavate od 'straha da ne propustite'. Te će poruke još uvijek biti ujutro. Važniji su vam san i ukupna dobrobit.
2. Preskočite kofein nakon 14 sati
Mnogi od nas ovise o beskrajnim šalicama kave (ili čaja) kako bi preživjeli dan. „15 sati“ slump ”je vrlo stvarna stvar, gdje na poslu idemo polukomato i vraćamo dvostruki espresso da nas napaja kroz‘ do 5.
Ovo stvara stvarno usrani ciklus u kojem smo povezani znatno kasnije nego što bismo trebali biti. To nas onda dovodi do neadekvatnog noćnog sna, što zahtjeva sljedeći dan više kofeina itd. Ad infinitum.
kako znati da li netko koketira s tobom
Preskočite popodnevna kofeinska pića i umjesto toga ciljajte na žive sokove. Povrće sokovi od povrća mogu vam dati poticaj živih enzima koji će vas održati. Ako ih ne volite, isprobajte druga živa pića poput kombuche ili kefira.
To neće ometati prirodno vrijeme vjetra vašeg tijela, pa ćete moći zaspati u pristojan sat i solidno se odmoriti.
3. Radite nježnu večernju jogu ili Tai Chi
Nježna tjelovježba može vam pomoći osloboditi se dnevnog stresa i tjeskobe, tako da ćete se malo lakše opustiti.
Naprežemo se tijekom dana, a ta nas napetost može držati noću, očitujući se u bolovima u zglobovima i mišićima.
Nježnim istezanjem i polaganim, svrhovitim pokretima uklanjamo tu napetost iz tijela.
Ljudi koji su prirodno tjeskobni imaju tendenciju da pate od hiperaroznosti i hipervigilancije, pa je njihov odgovor 'borba ili bijeg' povišen.
Joga i tai chi pomažu smiriti ova hiper-uzbuđena stanja, omogućavajući vašem tijelu da se resetira na mirniju, zdraviju razinu. Oni su također izvrsni za čuvajući vas u trenutku , pa ste ne opsjedajući stvari nemaš kontrolu nad.
Ispružite se, dišite, opustite se. Spavati.
4. Držite se redovnog rasporeda spavanja
Cilj je trenirati se za spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.
Prema klinika Mayo , prosječna odrasla osoba najbolje se snalazi s oko 7 sati sna, pa rasporedite vrijeme za spavanje kako biste odgovarali vremenu koje vam je potrebno da se probudite kako biste djecu odveli u školu i / ili sebe na posao na vrijeme.
Idite u krevet, a ako ne zaspite u roku od pola sata ili tako nekako, napustite svoju spavaću sobu i učinite nešto što će vas opustiti. Zatim pokušajte ponovo. Ponavljajte dok se napokon ne onesvijestite.
Na kraju će vaše tijelo naučiti da da, ovo je vrijeme za spavanje i ponašat će se u skladu s tim.
5. Neka aromaterapija bude dio vašeg rituala prije spavanja
Poznato je da mirisi poput lavande i kadulje kadulje opuštaju ljude kako bi se mogli bolje naspavati.
Drugi su možda adaptogeni, što znači da će imati različite učinke na različite ljude. Na primjer, ylang ylang i jasmin mogu ljude opustiti ili energizirati, ovisno o njihovoj jedinstvenoj tjelesnoj kemiji.
Lavanda posebno pomaže u nesanici snižavanje krvnog tlaka i smirivanje tjeskobe.
Neki ljudi više vole kamilicu, iako bi je ljudi koji imaju alergiju na ambroziju trebali izbjegavati, jer su dvije vrste srodne i mogu izazvati slične reakcije.
Eksperimentirajte s nekoliko različitih mirisa, bilo s difuzorom za aromaterapiju, bilo prskanjem sobe u spreju za aromaterapiju. Pogledajte koji vam najbolje odgovaraju i ugradite to u svoj noćni ritual.
6. Razmislite o dodatku biljnom ili melatoninu
Spomenuta kamilica može biti prekrasno pomagalo za spavanje, pod uvjetom da niste alergični na nju. Čaj od njega ili drugo umirujuće bilje poput mačje metvice, kava-kave, hmelja ili valerijane mogu pomoći vašem tijelu da se opusti i opuši za spavanje.
Napravite šalicu nekoliko sati prije spavanja, točno u vrijeme kad isključite telefon. Budite pažljivi dok je pijete i zamišljajte umirujuću toplinu koja se polako kreće cijelim tijelom, opuštajući vas od nožnih prstiju do tjemena.
Dodaci melatonina također mogu biti korisni, ali ih treba koristiti samo privremeno. Želite da vaše tijelo proizvodi i regulira vlastiti melatonin, a ne da postane ovisno o tabletama.
Ako uzimate bilo kakve lijekove, prije uzimanja bilo kojeg od ovih liječnika obratite se svom liječniku kako biste bili sigurni da nema kontraindikacija za ovdje spomenute biljke ili dodatke.
7. Napravite vruću kupku sat vremena prije spavanja
Iako je duboka, opuštajuća masaža idealna za spavanje, vruća kupka djeluje jednako dobro. Moguće i bolje. Uronjenje u vruću vodu opušta mišiće i čahure u mekoj njegujućoj toplini.
Još bolje, hlađenje iz te kupke vašem cirkadijanom ritmu daje glavu da je vrijeme da se uspavate. To nas pokreće da pređemo u sporiji način rada koji nam je potreban da bismo pravilno spavali, u kojem nam se srce i brzine disanja usporavaju kako bismo mogli preći u zemlju snova.
Ako volite pjenušave kupke (ili bilo koje druge mirisne proizvode), izbjegavajte stimulirajuće mirise poput citrusa ili bilo čega slatkog / slatkog. Cilj je lavandi ili sandalovini, za koje je poznato da smanjuju tjeskobu i opuštaju mišiće.
Možda će vam se svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Kako se rano probuditi i biti oprezan, čak i ako mrzite jutra
- Kako san utječe na raspoloženje (i obratno) i što možete učiniti s tim u vezi
- Ako se na poslu osjećate umorno, pokušajte učiniti ovih 11 stvari
8. Koristite umivaonik neposredno prije spavanja
Buđenje iz dubokog sna jer morate piskati je jednostavno užasno. Prekida vaš ciklus spavanja i možda ćete na kraju biti potpuno budni zbog bilo kojeg broja stvari.
Vaš pas bi mogao vidjeti vaše kasnonoćno blebetanje kao priliku za igru ili biste mogli nagaziti lego komad i skakutati, psujući, prije nego što odšepate natrag u krevet.
Korištenje objekata neposredno prije spavanja smanjuje šanse da se probudite u sitne sate i ne budete mogli vratiti na spavanje.
Evo savjeta: nemojte piti previše tekućine u zadnjih nekoliko sati prije zakazanog vremena za spavanje. To će također pomoći u sprečavanju ponoćnih posjeta kupaonici.
9. Neka vaša spavaća soba bude savršena pospana mrlja
Napunite svoju spavaću sobu poplunima, udobnim jastucima, zavjesama za zamračivanje ... što god vam treba da biste bili što ugodniji i ugodniji opušteno što je više moguće .
Spavanje u mirnom prostoru apsolutno je vitalno. Ako živite u urbanom okruženju gdje vas noću zagađuje buka zbog prometa, razmislite o ulaganju u generator bijele buke kako biste ga blokirali.
Studije kao ova pokazuju da nas izlaganje niskofrekventnoj buci i prometnoj buci sprječavaju da pravilno spavamo. Oni također pridonose tome da vi (i / ili vaš partner) budete odgovarajuće mrzovoljne gaćice ujutro.
Također, pokušajte izbjeći da vaša spavaća soba bude višenamjenska. Ako radite kod kuće, uredite kućni ured u drugoj sobi ili radite iz blagovaonice / kuhinjskog stola. Ako je moguće, uopće nemojte unositi elektroniku u spavaću sobu.
Trenirat ćete mozak da tu sobu poveže s odmorom i opuštanjem, tako da ćete prirodno postati pospani već samo tamo. Romantika također, što također može biti dobro za vaše navike spavanja.
10. Imajte seks prije spavanja
Nadovezati se na gornju točku, imati spolni odnos neposredno prije spavanja može učiniti čuda da vam pomogne spavati. Oslobađa dopamin i oksitocin, a također oslobađa stres i napetost. Ženama pojačani estrogen koji se oslobodi nakon orgazma pojačava REM san.
Ne može naštetiti isprobavanju i provjeri radi li, zar ne?
11. Ohladite svoju spavaću sobu
Znate kako ljeti na kraju lupate okolo, jer je jednostavno vruće za spavanje? To je zato što temperatura jezgre vašeg tijela mora malo pasti da biste se mogli pravilno odmoriti.
Prirodno smo programirani da se budimo sa svjetlošću, kako dan zagrijava, a zatim naspavamo kad padne mrak i temperature padnu.
Život u domovima s kontroliranom temperaturom i svjetlošću u kojima sve ostaje konstantno znači da nismo u skladu s prirodnim ciklusima svjetlosti i temperature.
Kao takvi, moramo programirati naše termostate da odražavaju vanjski svijet. Ako je moguće, programirajte svoju da padne za stupanj ili dva sata nakon večere i pobrinite se da vaša spavaća soba nikada ne bude toplija od 70F / 21C.
To potiče vaše tijelo da oslobađa melatonin, što (kao što je ranije spomenuto) daje tijelu do znanja da je vrijeme za spavanje.
12. Izbacite kućne ljubimce iz spavaće sobe
Možda bi bilo slatko maziti gospodina Flufflesa dok zaspite, ali kućni ljubimci zapravo mogu ometati vaš ciklus spavanja, umjesto da mu pomažu.
Mačke su poznate po tome što hodaju svuda po vama u bilo koje doba dana i noći, a mogle bi vas probuditi skačući po krevetu i silazeći s njega da biste koristili leglo.
Psi se mogu izbezumiti i početi lajati na najmanju buku, potpuno zauzeti vaš krevet ili vas šutnuti ako sanjaju ružne snove.
Kunići, budući da su noćni, možda će odlučiti koristiti vaš krevet kao improviziranu stazu s preprekama.
Da, volimo svoje životinje, ali voljet ćemo ih puno više ako nas ne drže budnima cijelu noć.
kako se smiriti kad je ljut
13. Napišite u časopisu zahvalnosti
Studije su to dokazale zapisujući nekoliko stvari na kojima ste zahvalni jer vas može smjestiti u ugodan prostor za glavu dok odlazite.
Ne morate ni napisati sagu: samo nekoliko redaka koji obuhvaćaju neke lijepe stvari koje su se dogodile tog dana.
Uzimanje 10-15 minuta da to zapišete može smanjiti vaše tjeskobne misli i brige i umjesto toga podići vaše izglede na one koji su pozitivniji .
Zauzvrat vas stres i uzrujanost neće držati budnima: odvest ćete se od razmišljanja o lijepim stvarima i znati da ćete ih sutra doživjeti više.
Uvijek se ima na čemu biti zahvalan, zar ne?
14. Meditirajte
Čini se kao da se meditacija danas reklamira za gotovo svako izdanje, ali za to postoji razlog.
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi teško spavaju noću je taj što ne mogu zaustaviti njihove misli da se ne utrkuju .
Mogli bi naglasiti brige zbog odnosa, financijske probleme, probleme vezane uz posao ili se mučiti zbog te neugodne stvari koju su rekli na zabavi u 10. razredu.
Te vrtoglave misli mogu nam postaviti puls da ubrza u način 'borba ili bijeg', koji stvarno nije prikladan za pristojno noćno spavanje.
Kada meditirate, potpuno ste usredotočeni na sadašnji trenutak. Nema prošlosti, nema budućnosti, nema tjeskobe, nema sramote. Samo polagani ritam vašeg daha, puštajući da sve misli slobodno odlaze bez prosuđivanja.
Medicinski fakultet Harvard preporučuje ljudima da meditiraju 20 minuta dnevno da biste dobili maksimalne koristi. Preporučuju odabir kratkog zvuka ili riječi (poput 'Om' ili 'mir') ili čak kratke molitve ili fraze i izgovaranje naglas - tiho - dok izdišete.
Ako imate poteškoća s ovim, isprobajte vođenu meditaciju. Mnoštvo ih možete pronaći na YouTubeu: samo potražite onaj koji vam je ispričao netko čiji vam se glas čini ugodnim i opuštajućim i pustite ih da vas razgovaraju kroz neke nježne tehnike vizualizacije i rada s dahom.
Različiti ljudi reagiraju na različite tehnike, pa eksperimentirajte s različitim kombinacijama dok ne pronađete onu koja vam najbolje odgovara.
Možda biste najbolje prošli s praksom joge / čaja od kamilice / zahvalnosti, dok će netko drugi preferirati kombinaciju vrućih kupki / aromaterapije / meditacije.
Što je najvažnije, budite nježni prema sebi dok naučite raditi sa tijelom kako biste mu pomogli da se odmori. Umjesto da se borite s tim ili se sami sebi ponašate, prihvatite ono što jeste i radite s tim. Ako ste potpuno budni u 2 sata ujutro, prihvatite da ste budni, umjesto da brinete koliko ćete sutra biti umorni.
Idite raditi na križaljci, sjednite nekoliko minuta vani, mazite svog ljubimca, a zatim se vratite u krevet kad osjetite umor. Više se usredotočite na opuštanje i odmaranje, radije na pokušaj usredotočenja na spavanje, bez obzira na sve.
Nevjerojatne se stvari događaju kada radimo u duhu nježne suradnje, čak i ako je to sa nama samima.
