Dakle, želite povisiti razinu serotonina koji se nalazi u vašem tijelu i želite to učiniti bez ikakvih dodataka ili recepata. Došli ste na pravo mjesto.
Možda se osjećate pomalo nisko, mrzovoljno, uzrujano ili nezadovoljstvo. Zvuči li ovo približno točno? Ako je tako, možete ovog trenutka nešto poduzeti.
U ovom ćemo članku ukratko ispitati ulogu serotonina u tijelu i mozgu prije nego što ćemo razmotriti nekoliko učinkovitih metoda za povećanje njegove proizvodnje.
Što je serotonin i što čini za nas?
Serotonin je jedan od niza neurotransmitera na koje rijetko ikad obraćamo puno pažnje u svom svakodnevnom životu. Ipak, razine prisutne u vašem tijelu i mozgu mogu igrati veliku ulogu u vašem raspoloženju i ponašanju.
O serotoninu se često misli kao o stabilizatoru raspoloženja, niže razine obično rezultiraju depresivnim stanjem, dok više razine prate mirniji, zadovoljniji, pa čak i euforični osjećaj. Nije ni čudo što želite povećati svoje zalihe.
Ono što možda ne znate je da serotonin također igra ključnu ulogu u funkcioniranju vašeg crijeva gdje se nalazi 80-90% svih vaših trgovina. Zdravo funkcioniranje vašeg crijevnog sustava oslanja se na stalan i pouzdan izvor serotonina. Također se smatra da igra ulogu u gladi i žudnji za određenom hranom (kao što ćete vidjeti za samo sekundu, ono što jedete također igra veliku ulogu u količini ovog neurotransmitera).
Zapravo, serotonin igra ulogu u velikom broju bioloških i psiholoških funkcija, ali niste ovdje zbog lekcije iz znanosti, pa ćemo preskočiti detalje i doći do zanimljivog dijela.
Kako povećati serotonin u tijelu
Ovo nije jedini članak na temu podizanja razine serotonina. Nažalost, postoje mnogi drugi koji sugeriraju stvari koje jednostavno nisu učinkovite kad se pogleda znanost. Opet, nismo ovdje da bismo se upuštali u teška istraživanja svega toga, ali budite sigurni da donji savjeti nisu pruženi u hiru, već su pažljivo promišljeni i predstavljeni na temelju činjenica.
1. Što jedeš važno
Većina zavaravajućih savjeta usredotočuje se na prehranu, pa ćemo od toga početi.
Vidite, serotonin se najčešće proizvodi u tijelu i ne konzumira se izravno (iako postoji u nekim namirnicama). Jedna od glavnih stvari koja je potrebna za sintezu serotonina je aminokiselina koja se naziva triptofan. Upravo je ta osnovna činjenica mnogima sugerira da jedu hranu bogatu triptofanom kao rješenje za nisku razinu serotonina.
Međutim, tu je i mnogo više od ovoga.
Triptofan, iako je važan, nije jedina aminokiselina. Mnogo se više može naći u svim namirnicama koje jedemo, a nažalost za triptofan, one su često obilnije.
To nije veliki problem u crijevima gdje se može apsorbirati i lako koristiti, ali mozak je složenija zvijer. Ima prepreku da spriječi ulazak neželjenih gadova, ali to također kontrolira apsorpciju aminokiselina iz krvi. Sada vaša krv nosi aminokiseline u svojim trombocitima, ali za njih postoji ograničen prostor. Različite aminokiseline moraju se natjecati. Budući da je triptofana relativno malo, manje ga može ući u krv u usporedbi s ostalima.
Dobro, znam da niste bili ovdje da biste naučili nauku, ali držite se nje ...
Dugo i kratko je ovo: ako jedete hranu koja sadrži puno ovih drugih aminokiselina, onda ograničavate triptofan koji može doći do vašeg mozga, gdje se pretvara u serotonin.
Dakle, iako su proteini poput mesa, jaja i sira dobri izvori triptofana, oni su također izvrsni izvori cijelog niza drugih aminokiselina. Ako jedete proteine, zapravo možete smanjiti razinu triptofana u krvi.
Rješenje ove dileme su skromni ugljikohidrati. Mnogo prezirani zbog toga što su uzrok debljanja, nadutosti i drugih nepoželjnih sastojaka, ugljikohidrati mogu igrati važnu ulogu u povećanju razine serotonina u vašem mozgu (a time i poboljšanju vašeg raspoloženja).
Kada jedete ugljikohidrate, tijelo ih pretvara u šećer i ovaj ulazi u krvotok. Svi znamo što slijedi - inzulin se oslobađa kako bi regulirao razinu šećera u krvi i pohranio to gorivo u vaše mišiće i organe. Zanimljivo je (i mogu reći da vas zanima čitate li sve ove fine detalje, a ne samo režete na dobre dijelove), jest da se tijekom ovog postupka apsorbira i mnoštvo aminokiselina. Triptofan se manje lako apsorbira i tako ostaje u krvi, što znači da može povećati koncentraciju jer mišići usisavaju njegove konkurente.
To je jedan od razloga zašto se često osjećate bolje nakon slatkog pića ili međuobroka - dajete više šansi triptofanu da dođe do mozga.
U osnovi, savršeni obrok za podizanje raspoloženja bio bi nešto s puno triptofana, ali i s puno ugljikohidrata.
Ali pričekajte, ima još toga. Masne kiseline koje se nalaze u Omegi 3 može imati pozitivan utjecaj na funkcioniranje serotonina u mozgu (opet, nećemo ulaziti u previše detalja). To znači da možete dobiti više novca za svoj novac kada je u pitanju triptofan koji konzumirate.
A najčešći izvor Omege 3 - riba poput lososa - već ima puno triptofana, pa je tako dobitna dobit (sve dok se pridržavate gornjeg pravila o istodobnoj konzumaciji ugljikohidrata).
Prema ovaj izvor , neke od najčešće dostupnih namirnica bogatih triptofanom su:
- špinat
- alge
- rakovi poput rakova, rakova i jastoga
- potočarka
- jaja
- nauljena riba
- meso od divljači
- Ja sam protein
- neko sjeme
- sir
Ako želite povećati razinu serotonina kroz prehranu, dodajte gore navedenu hranu u svoje obroke, pobrinite se da istovremeno jedete dobar dio ugljikohidrata (složeni, nerafinirani ugljikohidrati vjerojatno su najbolji za promicanje sporijeg, ravnomjernijeg oslobađanja inzulina kako bi se produljilo vrijeme u kojem su koncentracije triptofana u krvi visoke). Na taj ćete način triptofanu pružiti veće šanse da u dovoljnim količinama dopre do vašeg mozga.
Ali što, ima još ...
2. Izađite na sunce
Na proizvodnju serotonina u vašem mozgu izravno utječe količina sunčeve svjetlosti kojoj ste izloženi. Studije su pokazale da su razine serotonina najniže u zimskim mjesecima i da proizvodnja raste s povećanom duljinom izloženosti i svjetlinom svjetlosti.
Štoviše, izlaganje sunčevoj svjetlosti glavni je način na koji vaše tijelo proizvodi vitamin D koji, poput Omega 3 masnih kiselina, povećava učinkovitost serotonina u mozgu.
može li se muškarac promijeniti za ženu koju voli
3. Razine vaših aktivnosti čine razliku
Poduzeta su mnoga istraživanja kako bi se istražio učinak vježbanja na raspoloženje, a veza je sada prilično široko dogovorena. Istraživanja su pokazala da je aerobno vježbanje posebno povezano s povećanom proizvodnjom i oslobađanjem serotonina u mozgu.
Jedan od razloga za to je taj što mišići ne podliježu samo fizičkoj napetosti, već i raznim aminokiselinama. To su iste aminokiseline o kojima smo raspravljali ranije u odjeljku o prehrani povećavajući apsorpciju istih u mišiće, više triptofana može se razmnožavati u krvi i dolaziti do mozga.
Tako će vam redovita brza šetnja ili vožnja biciklom izmamiti osmijeh samo zato što vam srce ubrza. Naravno, ne trebate vježbati na otvorenom, ali ako to učinite, vašem će raspoloženju koristiti druge stvari kao što su povezanost s prirodom i gore opisani faktor sunčeve svjetlosti.
Postaje bolje…
4. Napravite si masažu
Iako znanost još uvijek nije potpuno jasna zašto djeluje, masažna terapija pokazalo se da povećati razinu serotonina u tijelu. Možda je to sam ljudski dodir, ili veza koju pruža s drugom osobom, ili nešto sasvim drugo. Siguran sam da je razlog manje važan od učinka - jedino što stvarno trebate znati je da je to što će vam netko dati masažu pravo pojačanje raspoloženja.
Ni učinak na serotonin nije sam, pokazalo se da masaža smanjuje razinu kortizola (glavni hormon stresa) i povećava razinu dopamina (drugi se neurotransmiter osjeća dobro).
5. Sjetite se sretnih vremena
Ako želite povećati razinu serotonina, ali ništa od navedenog u to vrijeme nije održiva opcija, tada postoji stvarno jednostavna metoda koju možete učiniti bilo gdje i bilo kada. Sve što morate učiniti je prisjetiti se ugodnih uspomena iz svoje prošlosti.
Ok, vjerojatno mislite da ovo nikako ne bi moglo imati utjecaja na proizvodnju ili lučenje serotonina u vašem mozgu, ali ima. Jedna studija ukazuje na korelaciju između samoinduciranih stanja raspoloženja i serotonina u određenim dijelovima mozga.
Drugim riječima, ako se usrećite prisjećanjem na pozitivna sjećanja, možete povećati količinu serotonina u svom mozgu. Suprotno tome, pamćenje tužnih uspomena može smanjiti te iste razine.
Sada postoji jedna posljednja metoda koju možemo podijeliti s vama ...
6. Uključite svoj Ohm
Pogađate da je jedna od mnogih blagodati meditacije povećanje serotonina koji pluta oko vašeg tijela i mozga. Puno studije imati predložio ovu vezu, tako da je znanstvena zajednica prilično uvjerena u učinak.
Jednostavna meditacija pažljivosti u trajanju od 30 minuta tada može biti dovoljna da se razina serotonina za povišenje raspoloženja uzleti.
Serotonin ima snažan utjecaj na vaše raspoloženje, pa je želja za povećanjem razine mudar potez. Savršen način da se potaknete bio bi trčanje na sunčan dan prije nego što pojedete obrok bogat triptofanom i ugljikohidratima, dok biste se vraćali sretnim danima, zatim malo meditirali i završili masažom. Jednostavan!
