Važnost sna za sretan i zdrav život ne može se podcijeniti.
kako znati je li vaša žena u prošlosti varala
Vjerojatno znate kakav je osjećaj probuditi se umorni i suočiti se s danom u stanju uspavanog zombija.
Teško je ... stvarno teško.
Ipak, svijet je prometno mjesto i čini se da je jedini način za napredovanje - ili povremeno čak i prekid - odustajanje od bitnih sati sna kako biste postigli više.
Nažalost, ljudsko tijelo zahtijeva redovito, kvalitetno spavanje da bi se održalo.
Osoba koja pati od dugotrajnog, kroničnog gubitka sna može imati dodatnih mentalnih i tjelesnih zdravstvenih problema.
Nedostatak sna može osobu natjerati hlapljiv , negativno utječu na njihova raspoloženja i emocije i umanjuju sposobnost podnošenja stresa i vještine kritičkog mišljenja .
Doseći će i negativno utjecati svaki aspekt čovjekova života.
Ali koliko sna zapravo trebate?
Hajde da vidimo…
Četiri faze spavanja
Znanstvenici kategoriziraju san u četiri faze koje se mjere i razlikuju pomoću elektroencefalograma (EEG).
Izmjerili su amplitude i frekvencije moždanih valova sudionika spavanja i povezali ih s drugim biološkim biljezima kako bi pomogli utvrditi kada se um aktivno prebacuje kroz faze spavanja.
Evo što su pronašli.
Faza 1 - Non-REM lagano spavanje
Faza 1 je najlakša faza sna.
Osoba se može lako probuditi i zaspati te izići iz sna.
Oči se polako kreću, a mišićna aktivnost također usporava.
U ovoj su fazi ljudi često doživjeli neočekivane kontrakcije mišića i osjećaj pada koji bi ih mogao probuditi.
Faza 2 - Non-REM lagano spavanje
Kako osoba prijeđe u Fazu 2, njezino kretanje očima će se zaustaviti dok će moždani valovi postati puno sporiji.
Mozak će povremeno stvarati nalet aktivnosti u obliku brzih moždanih valova.
Čovjekova tjelesna temperatura opada i puls se usporava dok se tijelo priprema za duboki san.
Faza 3 - Ne-REM duboko spavanje
Faza 3 je prva faza 'usporenog spavanja' (SWS), odnosno delta spavanja.
Delta spavanje dobiva svoje ime po signalima velike amplitude sa sporom frekvencijom poznatim kao delta valovi.
Ovi ciklusi omogućuju miran san u svim fazama.
Plitki spavači koji ne dosegnu ove faze mogu prespavati cijelu noć, ali ne osjećati se odmorno ili budno kad se probude . Možda će im biti teže započeti i kad se počnu buditi.
Osobu u ovoj fazi sna bit će teže pobuditi i može spavati zbog trzavica ili glasne buke, pa čak i nekih pokreta.
Osoba probuđena iz faze 3 spavanja obično će imati kognitivne poteškoće i teže će se prebaciti u stanje budnosti.
To je također faza spavanja u kojoj će osoba najvjerojatnije doživjeti stvari poput mokrenja u krevet, noćnih strahova, mjesečarenja ili razgovora u snu.
Ta se ponašanja nazivaju parasomnijama. Obično se događaju u razdoblju u kojem se mozak prebacuje iz ne-REM u REM spavanje.
Znanstvenici su ranije vjerovali da je ovo razdoblje tišine i tišine kod uspavane osobe, ali pokazalo se da je to neistina.
Mozak je zapravo prilično aktivan jer se bavi održavanjem i pripremom tijela za nadolazeći dan.
Znanstvenici koji provode studije spavanja utvrdili su da je delta san treće faze zapravo nužnost. Do ovog su zaključka došli nakon što su primijetili da će se mozak pokušati vratiti u sporovalno spavanje ako je prekinuto tijekom ove faze (iako neće uvijek biti uspješno).
REM spavanje
Posljednja faza je REM (Rapid Eye Movement) spavanje. To je faza u kojoj osoba sanja.
Svaka osoba sanja, iako se možda ne sjeća ili ih se izuzetno teško prisjeća.
Mnogo je lakše ljudima koji se probude tijekom REM spavanja sjetiti se svojih snova.
Fiziološki se razlikuje od ostalih faza spavanja po tome što se mišići ne kreću, disanje je nepravilno, ali EEG pokazuje obrasce kao da je osoba budna.
Puls i krvni tlak osobe obično će se povećati kad uđu i nastave kroz REM spavanje.
Znanstvenici pretpostavljaju da je paraliza mišića tijekom REM spavanja možda rezultat evolucijske prednosti koja ima za cilj spriječiti ljude da se ne povrijede od nehotičnih aktivnosti dok su spavali.
Oči ostaju zatvorene, ali kreću se s jedne na drugu stranu dok spavač doživljava intenzivnu moždanu aktivnost i sanjarenje koje se događa samo u ovoj fazi.
Disanje osobe može postati plitko, ubrzano i nepravilno.
Osnovnije informacije o spavanju (članak se nastavlja u nastavku):
- 14 stvari koje morate učiniti prije spavanja koje će vas dovesti u dubok i miran san
- Kako brzo zaspati: 8 načina za odlazak u rekordnom vremenu
- Kako san utječe na raspoloženje (i obratno) i što možete učiniti s tim u vezi
- 20 najboljih pjesama koje mogu zaspati: Popis za spavanje
Povorka ciklusa spavanja
Ciklus spavanja vremensko je razdoblje potrebno čovjeku da prijeđe kroz različite faze spavanja, ali osoba ne prelazi samo iz faze 1 kroz REM.
Umjesto toga, prosječni ciklus spavanja izgleda više ovako: Faza 1 (svjetlost) - Faza 2 (svjetlost) - Faza 3 (duboko) - Faza 2 (svjetlost) - Faza 1 (svjetlost) - REM.
Spavač se vraća u fazu 1 nakon REM-a i ciklus započinje ponovno.
Kako noć odmiče, osoba će provoditi više vremena u REM snu, a manje vremena u fazi 3.
Prvi ciklus spavanja u prosjeku će trajati oko 70 do 100 minuta. Sljedeći će se ciklusi povećavati, u prosjeku 90 do 120 minuta po ciklusu.
Prosječni spavač doživjet će tri do pet ciklusa spavanja tijekom cijele noći.
Prvi REM ciklus može biti kratak od deset minuta, dok se svaki sljedeći ciklus proteže na oko sat vremena.
Koliko duboko i REM spavanje zapravo trebate noću?
Količina dubokog i REM sna treba prosječnoj odrasloj osobi oko 20-25% ukupnog sna, ovisno o tome koliko sati zapravo spava.
U 7 sati to bi bilo otprilike 84 do 105 minuta. U 9 sati to bi bilo otprilike 108 do 135 minuta.
Ljudi imaju tendenciju da trebaju manje sna kako stare, što će uzrokovati pomicanje tog prosjeka.
Prosječnoj odrasloj osobi treba 7-9 sati sna noću. Jednom kada osoba zaspi ispod 7 sati sna noću, počinju iskusiti negativne učinke svog fizičkog zdravlja i mentalna oštrina .
Kako da znam da li spavam dovoljno?
Prosječna osoba trebala bi moći funkcionirati bez potrebe za snom tijekom dana.
Intenzivna pospanost tijekom rada ili vožnje, potreban vam je popodnevni san, osjećaj tromosti tijekom cijelog dana ili odmaranje tijekom obavljanja neke druge aktivnosti, dobri su pokazatelji da možda ne spavate dovoljno.
Osobe kojima je teško ujutro se probuditi i ustati iz kreveta ili koje zaspu u roku od nekoliko minuta nakon ulaska u krevet mogu biti i uspavane.
Mnogo je negativnih učinaka lišavanja sna ...
Nedostatak sna povećava neraspoloženje, vjerojatnost depresije, umora, letargije, narušava imunološki sustav i narušava učenje i kognitivne mentalne sposobnosti.
Povećava poteškoće u suočavanju sa stresom i upravljanju osjećajima, slabi imunološki sustav, olakšava više tjelesnih bolesti, debljanje, halucinacije i delirij.
Također povećava rizik od nekoliko tjelesnih bolesti, uključujući neke karcinome, dijabetes, visoki krvni tlak i moždane udare.
Osoba čiji je san prekinut neće doći do najdubljih, najbrodnijih dijelova ciklusa spavanja.
Kad god se osoba potpuno probudi, njezin mozak treba započeti cijeli ciklus ispočetka. Slomljeni san jednako je loš - a ponekad i gori - nego uopće ne spavati.
Može se razbiti vanjskim zvukovima, ostavljanjem televizora ili glazbe uključenim, neugodnom temperaturom, kućnim ljubimcima, budnom djecom ili problemima s mentalnim zdravljem koji sprječavaju osobu da dosegne duboku, obnovljujuću fazu sna.
Je li važno kad spavam?
Do sada smo razgovarali o tome kako je duboko spavanje u fazi 3 ne-REM najviše obnavljajuće i kako se, kako noć odmiče, ovaj dio ciklusa spavanja skraćuje u korist REM-sna.
To bi onda moglo objasniti vjekovnu mudrost koja svaki sat sna prije ponoći vrijedi dva nakon ponoći.
Iako nije strogo točno (omjer 2: 1 izvlači se iz zraka), ranije spavanje moglo bi biti korisno kad biste se osvježili ujutro.
U članak u časopisu Time , Dr. Matt Walker, voditelj laboratorija za spavanje i neuroslikavanje sa Sveučilišta u Kaliforniji, Berkeley, sugerira da bi odlazak u krevet u nekom trenutku između 20 sati i ponoći trebao pružiti mozgu i tijelu sav potreban stupanj 3.
To je zato što se, kako se navodi u članku, 'prelazak s ne-REM na REM spavanje događa u određeno doba noći, bez obzira kada legnete u krevet.'
Ali postoje neke neizbježne varijabilnosti kada se ljudi počinju osjećati umorno. Neki su ljudi doista jutarnji žabokreci, dok su drugi noćne sove i vjerojatno će iskusiti taj pospani osjećaj u različito vrijeme.
A vrijeme spavanja pojedinca mijenjat će se kako stari. Maloj djeci treba vrijeme za spavanje puno ranije od odraslih, ali kad napune fakultetsku dob, vjerojatno će otkriti da se ne osjećaju umorno tek bliže ponoći.
Iznad ove dobi, prirodno vrijeme spavanja osobe postupno će opet postati ranije.
Dakle, da, važno je kada spavate. Idealno bi bilo da ćete se pouzdati u signale koje vam tijelo daje i pronaći pravo vrijeme negdje između 20 sati i ponoći.
San je bitan dio održavanja nečijeg fizičkog i mentalnog zdravlja.
Neka to bude prioritet.
Svakako vam se isplati posavjetovati se s liječnikom ako vam je teško spavati noću.
Reference:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem
https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
kako učiniti da se netko osjeća posebnim
