Nema ništa važnije od dobrog sna da biste povećali produktivnost i imali plodan, ugodan dan. Ne samo da vam je potrebna dobra higijena spavanja, već morate znati i kako se rano probuditi, budni i spremni za početak produktivnog dana.
Zašto je kvalitetan ciklus spavanja i buđenja toliko važan?
Kvalitetan ciklus spavanja i buđenja pozitivno doprinosi cjelokupnom zdravlju i dobrobiti, kao i pomažući u smanjenju i upravljati stresom . Nadalje, zdrava higijena spavanja može pomoć u upravljanju depresijom i anksioznost .
Pa, pogledajmo kako se VI možete rano probuditi i osjećati se dobro, čak i ako mrzite jutra! (Ahem - bez ispijanja 10 litara kave!) Ukupno postoji 13 savjeta, podijeljenih u 3 ključna područja, počevši od ...
Pronalaženje dubokog, mirnog sna
Rano buđenje, budnost i spremnost za osvajanje dana započinju kvalitetnim snom. Poboljšanje kvalitete vašeg sna ostavlja vas bolje odmorne, sposobne za buđenje i spremne za ustajanje sljedećeg jutra. Kako, međutim, poboljšavate kvalitetu svog sna?
1. Počnite od mjesta na kojem spavate. Je li vaš krevet ugodan? Udoban krevet i jastuci mogu vam pomoći da brže zaspite, dublje spavate i ujutro se probudite energičniji. Nadmadrac je jeftin način za poboljšanje udobnosti ako ne želite kupiti novi krevet ili madrac. Novi jastuci također mogu biti isplativo ulaganje u poboljšanje kvalitete vašeg sna.
2. Procijenite koje smetnje mogu ometati vašu sposobnost spavanja. Mnogi ljudi vole zaspati gledajući program na televiziji ili računalu. Zvuk i svjetlost sa zaslona mogu vam spriječiti pad dublje faze spavanja . Možda ćete se probuditi zbog glasnih reklama ili zvukova. Ako vam je potreban zvuk da biste zaspali, neki tip generatora bijelog šuma ili čak ventilator mogu biti bolji izbor.
3. Što je s vašim prozorima i zavjesama? Imate li puno svjetlosti koja se slijeva u sobu kroz vaše zavjese ili oko njih? Zavjese za zamračivanje izvrstan su način da spriječite bilo kakvo vanjsko svjetlo da ometa vašu sposobnost dubokog sna ili vas prerano probudi.
4. Izbjegavajte previše jesti i piti u nekoliko sati prije spavanja - posebno sve s kofeinom. To će smanjiti šanse da trebate ići u kupaonicu usred noći (vaš večernji obrok vjerojatno sadrži puno vode, ali i grickalice poput voća).
što znači kad momak bulji u tebe i smiješi se
To vrijedi i za alkohol. Neki ljudi vole popiti čašu vina ili piće prije nego što odu na spavanje. Iako vam može pomoći da zaspite, alkohol ometa vašu sposobnost dosezanja dubok i miran spavati, što negativno utječe na vašu sposobnost da se probudite sljedećeg jutra. Ista stvar vrijedi i za nikotinske proizvode.
5. Ograničite drijemež tijekom dana. Iako je drijemanje lijepo, sjajno uživanje u luksuzu, ono ometa vašu sposobnost da zaspite noću. Čak i ako se odlučite za popodnevno spavanje, izbjegavajte drijemanje nakon 17 sati jer će to ometati noćni san.
6. A za ljubitelje životinja vani, nije dobra ideja dopustiti kućnim ljubimcima da spavaju s vama. Njihovi pokreti i buka mogu vas probuditi, izvući iz dubokog sna i otežati vam buđenje ujutro.
Možda će vam se svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Kako brzo zaspati: 8 načina da utonete u rekordnom vremenu
- 8 eklatantnih znakova da ste mentalno i emocionalno iscrpljeni (+ što učiniti u vezi s tim)
Prekid navike drijemanja
Želite li se probuditi rano i upozoriti? Morate prekinuti naviku drijemanja. Neki će ljudi pritisnuti taj gumb za odgodu više puta prije nego što se izvuku iz kreveta. Zašto ne? Umorni ste! Pravo? Pa, drijemanje petnaest minuta do sat vremena prije ustajanja iz kreveta možda pridonosi zašto ste još uvijek umorni.
Ljudi koji žive za gumb za odgodu često ne dođu dovoljno rano noć prije, što otežava buđenje upozorenja sljedećeg jutra. Neprekidnim drijemanjem učite svoj mozak (a time i svoje tijelo) da se ne probudi odmah.
7. Umjesto da odgodite, postavite jedan alarm i držite se njega. Postoji niz mogućnosti i proizvoda za ljude koji refleksno pogađaju dremanje. Postavljanje budilice preko sobe tako da zapravo morate ustati da biste do njega pješačili jednostavna je opcija. Postoje i aplikacije i proizvodi zbog kojih rješavate zagonetke kako biste isključili alarm, prisiljavajući vas da razmislite i počnete se buditi.
Vrsta alarma koji koristite može olakšati prijelaz iz usnulog u budni. Neke aplikacije budilice pružaju postavku alarma koja postupno pojačava glasnoću dok se ne probudite. Ovo postupno povećanje, koje će vas dovesti u budno stanje, može biti bolje od glasnog trzanja alarma.
8. Odaberite statično vrijeme za spavanje u kojem ćete moći spavati oko osam sati. Dosljednost može biti teška s obitelji ili nestalnim rasporedom posla, ali vrlo je korisna za poboljšanje kvalitete spavanja i sposobnosti buđenja.
Vrijeme je za ustajanje iz kreveta!
Vrijeme je da ustanete iz kreveta kad se oglasi alarm. Trebate ustati, početi se kretati i pustiti krv da teče tako da se naviknete biti aktivni kad se oglasi vaš alarm.
9. Vježbate li? Pola sata vježbanja ne samo da pomažu u stvaranju više energije i zdravijem načinu života, već pomažu i bržem zaspanju noću. Uključite vježbu u svoj dan, čak i ako je to samo šetanje psa ili trčanje na traci neko vrijeme. Ubrzo nakon što se probudite, izvrsno je vrijeme za vježbanje prema rasporedu, prije nego što vaš naporan dan krene. Kad god to odlučite, važno je da to bude prioritet. Vježbajte olovkom u svoj zauzeti raspored i držite se toga jednako ozbiljno kao i bilo koje druge obveze.
10. Nalet hladne vode zasigurno vam može pomoći probuditi vas budnim, bilo da se radi o tušu ili umivanju lica u sudoperu. A kad smo već kod vode ...
11. Rehidrirajte čašom ili dvije hladne, osvježavajuće vode odmah nakon što se probudite. Vaše će tijelo i um cijeniti rehidraciju nakon dobrog sna. Ljudi obično skaču ravno na kavu ili čak na energetsko piće, ali oni će vas dodatno dehidrirati nakon što ostanu cijelu noć bez vode. Nedostatak budnosti i letargija često se mogu pripisati dehidraciji.
12. Kvalitetan doručak pruža prijeko potrebnu energiju za pokretanje ujutro. Ne mora biti ništa ekstravagantno. Čak i zdjelica žitarica ili voća više je nego dovoljna za pokretanje.
13. Dodajte malo zvuka za više motivacije! Dobro je poznato da će vaša omiljena glazba pomoći vašem mozgu da ispumpi dragocjeni dopamin. Slušajte poletnu, inspirativnu ili osjetite dobru glazbu ujutro. Ako trebate daljnji angažman, možete se odlučiti za inspirativni podcast, audio knjigu ili motivacijski TED razgovor .
Razvijte naviku
Razvijanje navike je ključ ranog buđenja. Ne radi se samo o onome što radite ujutro kad ustanete. Riječ je o tome kako vodite svoj život, strukturirate dan, tvari koje unosite u tijelo i okoliš u kojem pokušavate spavati. Stvaranje nove rutine i razvijanje ovih navika potrajat će malo vremena i truda. Rezultati promjene i razvijanja boljih navika spavanja obično se ne očituju preko noći.
Ipak nastavite. The najvažniji dio razvijanja novih i boljih navika je dosljednost.
Prepoznajte slaba mjesta u higijeni spavanja, poradite na njihovom ispravljanju, pa bi trebalo biti puno lakše rano se probuditi, budni i spremni osvojiti svoj dan!
