Mi smo ono što opetovano radimo. Izvrsnost, dakle, nije čin, već navika. - Will Durant
Moć i sposobnost da promijeni svoj život ukorijenjena je u vašoj spremnosti za stvaranjem novih navika.
Kvaliteta, pozitivne navike čvrst su temelj za vaš uspjeh i sreću.
Zašto?
Jer su navike uvriježeni dio vaše svakodnevice.
To su stvari koje vi jednostavno čini.
Ako su stvari koje svakodnevno radite pozitivne i vode vas prema značajnim ciljevima, one postaju temelj sretnog života.
S druge strane, negativne navike s kojima svakodnevno sudjelujete potkopavat će tu sreću i napredak sve dok se ne odlučite suočiti s njima.
Uklanjanje negativnih navika i njegovanje pozitivnih navika trebali bi biti prioritet svima koji žele graditi sretniji život.
Ali kako stvoriti naviku?
To ćemo istražiti u ovom članku.
Što je navika, a što nije
Uobičajena je pogrešna percepcija da je navika samo ponavljajuća radnja koje se držite.
Nije.
Operacija koja se ponavlja mora učiniti može biti više odgovornost nego navika.
Navika je automatska radnja koja se događa kao odgovor na određene kriterije koji pružaju neku vrstu koristi.
Pojam koji psihologija koristi za opisivanje ovog ponašanja je 'automatizam'.
Psihološka definicija navike sadrži tri komponente: znak, radnju i nagradu.
Bij je okidač koji pokreće akciju. Najčešće vrste znakova mogu biti doba dana, mjesto, radnja, osoba, emocija ili kombinacija ovih stvari.
Doživljavanje tog znaka dovodi do toga da mozak prelazi u način automatske obrade gdje on samo slijedi unaprijed određeni tok djelovanja koji je povezan s tim određenim znakom.
Akcija je bilo koji postupak slijedi znak. To su ponašanja koja ćete ili htjeti promijeniti ako je negativna ili pojačati ako su pozitivna.
Nagrada je razlog što mozak uopće odlučuje steći naviku.
Nagrada može biti nešto opipljivo, poput plaćanja za obavljanje posla ili slatkiša po završetku zadatka.
To može biti i nešto nematerijalnije, poput osjećaja zadovoljstva ili ispunjavanja svrhe.
Nagrada će potaknuti oslobađanje dopamina i / ili serotonin u mozgu. Ovi neurotransmiteri koji se dobro osjećaju ugodni su - čak i ugodni - i čine da želimo ponoviti radnju.
Pozitivno pojačanje također se može koristiti kao nagrada za poticanje zdravijih navika.
Primjer 1
Nakon dugog dana, Scott ulazi u krevet (znak) i čita neku fantastičnu fantastiku (akciju) kako bi se opuštao, uklanjao stres i gubio u zamišljenom svijetu (nagrada).
Scott ne mora ni razmišljati o ovom procesu. Njegov znak sjedi u krevetu i automatski poseže za knjigom na bočnom stolu.
Za to mu nije potreban nikakav poticaj. Zapravo se aktivno raduje ovom dijelu svog dana.
Primjer 2
Amber ustaje iz kreveta svako jutro u 6 ujutro. (znak) tako da može odraditi dio svoje rutine vježbanja (radnje) jer se zbog nje osjeća dobro u sebi i mentalno je jasnije (nagrada).
Znak Amberine navike je ustajanje ujutro. Svoju rutinu vježbanja ne doživljava kao nešto na što se mora prisiliti, već je upravo ono što radi svako jutro.
Kako odabrati prave navike za izgradnju
Najbolje navike za odabir i razvijanje su one koje odgovaraju dvama određenim kriterijima.
The prvi jest da će vas približiti unaprijed definiranim, dugoročnim ciljevima.
Navike se odnose na promjenu dugoročnog ponašanja, pa možda neće biti toliko prikladne ili smislene u pokušaju postizanja vaših kratkoročnih ciljeva, iako zasigurno mogu pomoći.
Možda vam je cilj biti zdravija osoba. Koje vas navike mogu odvesti do tog cilja? Tjedno planiranje obroka, zdravija prehrana i vježbanje solidne su navike koje će vam pomoći da postignete taj cilj.
The drugi jest da oni imaju smisla za vas kao osobu.
Bit će puno lakše biti uspješan u njegovanju dobrih navika ako plivate s strujom umjesto protiv nje.
Na primjer, recimo da Amber želi započeti svoju rutinu vježbanja, ali nije jutarnja osoba.
Možda bi bilo bolje da Amber raspored rutine vježbanja zakaže popodne ili navečer ako je tada najaktivnija i najenergičnija.
Može odustati od razvijanja svoje navike ako se pokuša držati svoje predanosti rutini vježbanja dok je u polusnu i razdražljiva od rano se budi .
Jutarnja rutina vjerojatno neće uspjeti i nije Amber kriva što napor nije uspio.
Pokušaj stvaranja navika koje vam ne odgovaraju kao osobi ili koje su vam generalno duboko neugodne neće uspjeti.
Proces formiranja nove navike
Pogledajmo jednostavan, korak-po-korak postupak koji će vam pomoći da razvijete novu naviku.
1. Utvrdite svoj cilj.
Koji je sveukupni cilj ove navike?
Čvrst cilj trebao bi biti nešto što možete opipljivo opisati, pratiti svoj napredak i znati kada ste ga postigli.
Korisno je potražiti manje ciljeve koji će vam pomoći u napredovanju na putu do postizanja većeg cilja.
Kao primjer, uzmite u obzir opći cilj razvijanja i vođenja zdravijeg načina života. Veliki cilj zdravog načina života sastoji se od nekoliko manjih ciljeva i navika.
teško se igrati s muškarcem
Dobar temelj sna je mjesto za početak. Fiksna vremena za odlazak u krevet i ustajanje iz kreveta ujutro pomažu u stvaranju predvidljivosti, što potiče dublje spavanje, što pomaže u oporavku i proizvodnji kemikalija za uravnoteženje raspoloženja u kojima se vaš mozak obnavlja ciklusi dubokog spavanja .
Prehrana je važna za dobro zdravlje. Hrana je gorivo za tijelo i um. Navike koje treba razviti bile bi kuhati zdravije, domaće obroke, jesti manje prerađene bezvrijedne hrane i više povrća, planirati obroke prije vremena i prehrambena trgovina za tjedan.
Vježbanje će biti još jedna važna navika za postizanje cilja zdravijeg načina života. Aktivnost i vježbanje pružaju brojne koristi za mentalno i fizičko zdravlje koje se ne smiju zanemariti.
2. Odaberite jednu naviku koju ćete razvijati.
Razbijanje velikog cilja na mnogo manjih ciljeva čini ga dostižnijim.
U slučaju postizanja velikog cilja, poput zdravijeg života, pomaže usredotočiti se na izgradnju jedne navike odjednom.
Usredotočimo se na razvoj zdravije prehrane kao navike.
Koje komponente čine zdraviju prehranu? Moramo planirati zdravije obroke i ukloniti nezdravu hranu, pića i prekomjerne kalorije.
3. Odaberite znak za djelovanje navike.
Kakav je znak prikladan za naviku planiranja obroka?
Postoji nekoliko opcija koje možete pogledati. Kupujete li namirnice po zadanom rasporedu, kao jedan dan u tjednu?
Ako kupujete namirnice u nedjelju ujutro, možete reći da ćete planirati svoj obrok u 20:00. večer prije kako biste mogli pripremiti popis za kupnju za sljedeće jutro.
Što ako nemate određeni dan za kupovinu namirnica?
Pri planiranju obroka dobro je imati određeni dan za kupovinu namirnica.
Lakše ćete shvatiti što vam točno treba tijekom tjedna i umanjit ćete priliku za impulsnu potrošnju ili zaustavljanje za poneti.
To također olakšava pripremu obroka u rinfuzi.
Možda će vam se svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- Besplatni radni list za postavljanje ciljeva za ispis + predložak praćenja navika
- 8 vrlo učinkovitih Keystone navika koje će stvoriti pozitivne promjene u vašem životu
- Krajnji popis od 50 ciljeva osobnog razvoja koje treba postaviti u životu
- Kako provesti osobnu SWOT analizu cijelog svog života
- Kako postaviti dnevne namjere da poboljšate svoj život
4. Definirajte radnju u okviru navike.
U ovom slučaju to je zapravo sjedenje i fokusiranje na izradu plana obroka za tjedan.
Prilično jednostavno i ravno naprijed.
Taj bi postupak mogli olakšati pronalaženjem ili poznavanjem recepata iz kojih žele izvući pomoć u stvaranju plana obroka.
Također vam može pomoći koristiti određenu bilježnicu kako biste se mogli osvrnuti kroz nju kako biste vidjeli koliko ste se držali svojih planova, napravili bilješke za stvari koje su dobro funkcionirale ili zabilježili kad plan ne zadovoljava vaše potrebe za računalom. tjedan.
5. Nagradite akciju po završetku.
Najbolje nagrade bit će dovoljno velike da na vas odmah ostave neku vrstu mentalnog ili emocionalnog utjecaja, bilo materijalnog ili nematerijalnog.
Različite navike mogu imati sve vrste nagrada, od nejasnih do doista očitih.
Ali prilikom stvaranja nove navike, opipljiva, neposredna nagrada najučinkovitiji je način da u vašem umu zacementirate taj proces.
U slučaju planiranja obroka za zdraviji način života, ovo bi moglo biti vrijeme da se nagradite pojedenom poslasticom.
Poslastica, zdrava ili ne, može biti prikladna neposredna nagrada za razvoj i pridržavanje plana obroka tijekom cijelog tjedna.
Možete razmotriti i epizodu omiljene emisije ili nešto zbog čega se osjećate bistro i pozitivno kako biste ojačali osjećaj postignuća i napretka.
Povezivanje znakova i radnji
Povezanost znaka i akcije most je koji omogućuje stvaranje navike.
Ponavljanje znaka u akciju i nagradu ukorijenit će vam tu naviku u um.
Sve manje postaje razmišljanje o tome što trebate učiniti, a više o tome da je ovo samo stvar koju radite.
Subota navečer je noć planiranja obroka, nedjelja ujutro je za kupnju namirnica za ovaj tjedan.
To nije nešto čega se bojite ili ne želite to učiniti, to je samo normalan dio rasporeda, navika koju sada imate i koja vas približava cilju.
Razumijevanje postojanja ove asocijacije ne samo da vam može pomoći da razvijete nove navike, već vam može pomoći da prepoznate i uklonite nezdrave navike koje negativno utječu na vaš život i dobrobit.
Prepoznavanje ovih znakova i okidača svodi se na stvarno seciranje zašto radite stvari koje radite u svom životu.
Zašto donosite odluke koje radite?
Zašto poduzimate radnje koje radite?
Zašto osjećate određene osjećaje prema stvarima koje radite?
Pitanje zašto pomaže doći do korijena i pozitivnih i negativnih navika, kao i pružanje putokaza za uspjeh.
Zašto želite jesti plan kako biste pomogli razviti zdraviji način života? Možda zato što je impulsno trošenje i jedenje uobičajeni način na koji ljudi pakiraju dodatne kalorije.
Sredinom tjedna ostanete bez hrane? Pa, onda možda i naručite pizzu ili se zaustavite u restoranu brze hrane na putu kući!
Planiranjem obroka mapirate kalorije na predvidljiv način i točno znate što ćete jesti u kojim danima i u kojoj količini, što će vam pomoći da kontrolirate težinu i budete zdraviji.
Prepoznavanje vaših uobičajenih znakova
Prepoznavanje znakova koji pozivaju na navike važan je dio borbe protiv negativnih navika ili oblikovanja pozitivnih.
Problem je u tome što nas iz dana u dan zasipa toliko informacija, toliko aktivnosti da nam može biti teško reći koji znakovi igraju ulogu u vašim navikama.
Kao primjer, recimo da svaki dan idete na posao 15 minuta ranije kako biste popili šalicu kave i družili se s kolegama prije vaše smjene.
Ta ponovljena radnja pretvara se u naviku jer imate znak, koji zna da trebate ići na posao, akcije u obliku šalice kave i druženja sa suradnicima, a zatim i nagradu iz bilo kojeg zadovoljstva i zadovoljstva iz kojeg proizlazite ta interakcija.
kako postati osoba hladnog srca
Ali što ako to želite promijeniti?
Možda želite izrezati kavu iz jednadžbe ili kolega s kojim se volite družiti s promjenama.
Možda se još uvijek pojavite u uredu 15 minuta ranije i samo sjedite dok ne shvatite što radite i zašto to radite.
Prepoznavanje ovih znakova korisno je ne samo za promjenu negativnih navika, već i za poticanje pozitivnijih.
Umjesto toga možete odabrati da tih 15 minuta iskoristite za nešto drugo. Možda možete krenuti satom ranije i prijeći na svoj radni dan ili odvojiti nekoliko minuta za meditaciju prije nego što započnete svoj radni dan.
Dobar način za izoliranje znakova jest odgovaranje na pitanja: tko, što, kada, gdje i zašto?
Tada možete uzeti te podatke i usporediti ih s onim što čini tu naviku.
Nagrađivanje navika i pozitivno jačanje
Kontekst oko nagrada može biti zamršen.
U postavljanju ciljeva, mnogi ljudi gledaju na nagradu kao na cilj, nešto na čemu treba raditi.
To ne uspijeva kada pokušavate potaknuti novu, dugoročnu naviku koja vam može pomoći poboljšati život.
Što se događa kad se umorite od nagrade?
Što se događa kad nagradu prestanete promatrati kao dostojnu stvar prema kojoj treba raditi?
Vaš dugoročni cilj ne bi smio biti tvoja nagrada. Nagrada bi trebala biti usputni dodatak vašem životu.
Pronalaženje prave nagrade za vašu određenu naviku može potrajati i malo dotjerivanja i testiranja. To mora imati smisla za vas.
Dobra nagrada uglavnom će biti povezana s akcijom.
Što su bliže, to će se učinkovitije povezati u vašem umu kao nešto što vrijedi tražiti.
Ne zanemarujte kratkoročne, trenutne nagrade.
Teško je stvoriti dugoročne navike jer će isplata za tu naviku biti daleko u budućnosti.
Upotrijebite trenutne nagrade kao sredstvo za održavanje motivacije. Oni će ojačati pozitivne osjećaje prema vašim ciljevima i navikama dok hodate dužim putem.
Nagrada vjerojatno neće nadoknaditi emocionalnu i mentalnu težinu neugodnog zadatka.
Tjelovježba je dobar primjer. U zdravstvu i krugovima vježbanja uobičajen je osjećaj da pronađete vježbu koju volite raditi, bez obzira o kojoj se radi.
Ako mrzite to raditi, teško ćete se motivirati da ustanete i napravite zadatak koji vam se gadi i trpite.
S druge strane, vježbanje može biti zabavno i uzbudljivo ako odaberete tjelesne aktivnosti u kojima zapravo uživate.
To ne znači da će uvijek biti zabavni ili dobri. Imat ćete loše dane, ali ti su loši dani puno lakši kada radite nešto u čemu možete uživati.
Koliko stvarno treba stvoriti naviku?
Prostor za samopomoć ispunjen je ponavljanim i ponekad kontradiktornim tvrdnjama o tome koliko vremena treba stvoriti naviku.
Najčešća potraživanja koja ćete pronaći su 21 i 66 dana.
Ali je li to točno?
Istina je da o pojedincu ovisi koliko će vremena trebati da se stvori navika. I to će ovisiti o vrsti navike koju želite steći.
Jedna važna studija utvrdio da je za stvaranje navike potrebno 18 do 254 dana.
Pa nemojte biti obeshrabreni ako vam nova navika ne potone odmah. Držite se kursa i shvatite da će vam možda trebati više vremena da svoju novu naviku usadite u automatski postupak.
Vjerojatno nećete stvoriti novu naviku za 21 dan.
Dugi put napretka
Dugi put napretka pun je preokreta.
Svi žele živjeti sretnim i ispunjenim životom, ali doći do te točke može biti složeno putovanje.
Veliki dio tog putovanja njeguje zdravije odnose s drugim ljudima, iskorenjuje negativne osobine koje nosimo i njeguje dobre navike koje će nas voditi prema našim ciljevima.
To je putovanje na kojem trebamo budi strpljiv sa sobom dok nastojimo pronaći tko smo iza ruke koju nam je život podijelio.
Budite dobri prema sebi na putovanju. Griješit ćete, klizat ćete, imat ćete loše dane. Sve su ove stvari dio tog putovanja.
A ako se želite boriti protiv nekih negativnih navika, pogledajte naš članak o razbijanje loših navika !
