Ruminiranje je proces kojim naš um zapada u misao ili jedan tok misli koji su obično negativni ili uznemirujući.
Većina nas je doživjela barem jednu takvu situaciju u kojoj su nam se misli utrkivale s negativnim mislima, i osjećali smo se gotovo nemoćno da ih zaustavimo.
Ponekad ih pokreću neizvjesne ili zastrašujuće okolnosti, gdje razne 'što ako?' scenariji se kovitlaju oko nas u vrtlogu.
kad tvoj dečko nema vremena za tebe
Drugi puta su uzrokovana traumatičnim iskustvima, a mi samo nastavljamo griziti sve što smo osjećali, uvijek iznova.
Te negativne misli mogu izazvati veliku tjeskobu - čak i pune napade panike - kao i nesanicu, depresiju i hrpu tjelesnih zdravstvenih problema.
Pa kako zaustaviti da nas progutaju ove tamne zečje rupe?
Kako utišati negativne misli koje prijete da nas potpuno preplave?
Evo 12 načina da prestanete preživjeti ako se trenutno mučite.
1. Usredotočite se na dah
Ako se zavrtite niz negativnu misaonu spiralu, pokušajte se usredotočiti potpuno na vašem disanju.
Otiđite negdje gdje vas neće uznemiravati, po mogućnosti mjesto koje vam se čini smirujućim i sigurnim.
Pokušajte udahnuti do broja osam, držeći taj udisaj do broja osam, izdišući do broja osam, a zatim budite još uvijek do broja osam.
Ako se u bilo kojem od ovih koraka borite za postizanje osam, smanjite broj na nešto ugodnije.
Učinite to najmanje 10 puta zaredom, usredotočujući se u potpunosti na brojanje i fizički osjećaj podizanja i spuštanja grudi.
Ne samo da će ovo prisiliti vaš um da zaustavi paničnu vožnju biciklom, već će imati dodatni bonus punjenja pluća kisikom i snižavanja krvnog tlaka.
Ako ste toliko skloni, možete to učiniti joga pranajama mudre dok ste kod toga. To su nježne geste rukama koje vašem dubokom disanju mogu dodati dodatni prizemni, meditativni fokus.
Veliki sam obožavatelj nadi shodhana , koje je poznato i kao 'alternativno disanje kroz nosnicu'. Koncentriranje na fizičke geste, upareno s dubokim, ravnomjernim udisajima, čini čuda kako bi zaustavilo prožvakanje.
2. Uronite u nešto izazovno
Kad zaronite u nešto izazovno što zahtijeva čitav vaš fokus, više nema mjesta negativnim mislima.
Morate vratiti svu svoju pozornost s te oluje da biste se usredotočili ovdje, sada, ovaj .
Imate li u pokretu projekt koji ste izdvojili jer je težak? Dobro. Podigni to opet.
Poradite na toj slagalici od deset tisuća dijelova. Ovladajte tim alatom za sagorijevanje drva. Ispletite nekoliko redova tog naizgled nemogućeg uzorka čipke. Odradite tri lekcije učeći jezik od kojeg vam glava pliva.
Kad vam je zadatak izazvan uma, ne možete ne prestati prožimati.
3. Slušajte vođenu meditaciju
Ako se osjećate previše shrvano i raštrkano da biste odvratili vlastiti fokus od svojih negativnih misli, dopustite tuđi glas.
Na internetu postoji mnogo vođenih meditacija koje vas mogu odvratiti od vašeg trenutnog stanja i preusmjeriti fokus negdje daleko zdravije.
Ako imate zvučni račun ili drugu pretplatu na audioknjigu ili streaming glazbu, brzo potražite 'vođene meditacije' i preslušajte neke uzorke. Na taj način možete pronaći onoga čiji vas glas i sadržaj najviše privlače.
Mnogo ih je besplatno dostupnih na web lokacijama poput YouTubea ili Vimea.
Ako želite ići na nešto ciljanije, toplo preporučujemo ovu vodenu hipnotičku stazu - napisao ju je i snimio iskusni hipnoterapeut i psiholog, a posebno se bavi opsesivnim misaonim uzorcima.
kako pomoći dečku u stresu
4. Dijalektička bihevioralna terapija
Jeste li upoznati s dijalektičkom bihevioralnom terapijom? To je vrsta psihoterapije koja se koristi za upravljanje emocijama i promjenu obrazaca ponašanja.
Kad osjetite da vas obuzimaju negativne misli, pogledajte oko sebe i izbrojite pet plavih stvari u sobi oko sebe. Dajte im imena. Opišite svaki oblik, teksturu i svrhu.
Zatim poduzmite akciju koja uključuje neka ili sva vaša osjetila.
VIZIJA: Pogledajte ili pogledajte nešto što vas čini sretnim ili angažira. Poput slagalice za pretraživanje riječi ili omiljenog filma.
SLUH: Isprobajte vođenu meditaciju ili stavite pjesmu koju volite.
DODIR: Napravite vruću kupku ili mazite svog životinjskog pratitelja ako ga imate.
UKUS: Jedite nešto u čemu uživate. To ne mora biti pun obrok - zalogaj čokolade ili komadić maslačnog tosta sasvim je u redu.
MIRIS: Poprskajte svoj omiljeni parfem, stavite eterično ulje u difuzor ili zapalite malo tamjana.
5. Upotrijebite radni list Coping Statements
Još jedan učinkovit način za zaustavljanje preživanja jest bilježenje nekoliko njih izjave o suočavanju s radikalnim prihvaćanjem koji odjekuju kod vas. Kad utvrdite da vam se misli vrte spiralno, izvadite tu bilješku i pročitajte ih nekoliko naglas.
Ako pronađete onu koja vam u ovom trenutku stvarno pomaže, uzmite svoj dnevnik i zapišite zašto to pomaže.
6. Odradite neku vježbu koja zahtijeva koncentraciju tijela i uma
Oblici za vježbanje kao što su joga, tai chi i chi gung idealni su načini za borbu protiv preživljavanja jer prisiljavaju vaš um da se koncentrira na to da ne padne, a vi istovremeno dišete i brojite.
Također, izazovniji tokovi i položaji ne zahtijevaju samo vašu punu pažnju: mogu se zadržati samo toliko dugo, tako da vaše negativne misli nemaju vremena podivljati.
Duge šetnje mogu biti dobre za razbistrenje uma, ali samo ako su izazovni, poput šumskih planinarenja.
Kada provodite dulja vremenska razdoblja u ponavljajućim, metodičnim pokretima, možete ući u stanje nalik transu koje vaše negativne misli može učiniti još snažnijima.
Vi to ne želite.
Umjesto toga, hodajte negdje što uključuje stvarni fizički napor i prekrasan krajolik, a za to je potrebno da se krećete svojim putem. To će vam spriječiti da se izgubite u svojim mislima.
7. Stvorite galeriju 'Sretne misli'
Zabavne, sretne, blesave i nadahnjujuće slike sjajne su za uklanjanje naših misli.
Ako još nemate Pinteresta ili Instagrama, pogledajte ih i napravite neke galerije za sebe. Potražite ključne riječi i spremite ih kad pronađete slike ili videozapise koji vas nasmiju ili nadahnu.
Još bolje, spremite ih, a zatim organizirajte u mape. Ovo služi dvostrukoj svrsi da vas nasmiješ i usmjerite pažnju na nešto produktivno.
8. Bavite se omiljenim hobijem
Ponekad je najjednostavniji način da prestanete preživjeti i iskočite iz negativne misaone spirale je pretočiti se u bavljenje nečim što stvarno volite.
Hobi koji obožavate - koji vas utemeljuje i čini da se osjećate zadovoljno - može imati trenutni umirujući učinak na vas.
Iako vas uživljavanje u težak projekt može osloboditi tjeskobe, provesti nekoliko sati slikajući, crtajući, rezbareći drvo ili bilo koji drugi zanimljivi hobi, može vas opustiti i eksponencijalno umiriti.
9. Napravite izvjesne zahvalnosti
Uvijek postoji nešto na čemu možete biti zahvalni, čak i kad se čini da se sve oko vas raspada.
Kad se počnete osjećati preplavljenim negativnim mislima, uzmite olovku i zapišite pet stvari na kojima ste u tom trenutku zahvalni.
Samo da vam dam primjer: ovog snježnog, hladnog jutra zahvalan sam na:
- Slatki, vrući, limunski čaj koji pijem
- Moj divni pratilac zeca, koji sjedi pored mene
- Mekane, tople, ploveće čarape
- Bliski prijatelji koje obožavam
- Knjiga koju mi je poslao netko koga volim
A ti? Zapisati!
10. Pročitajte neke nadahnjujuće citate ili mantre (po mogućnosti naglas)
Imate li zbirku citata ili mantre to stvarno odjekuje kod vas? Znam da znam i oni mogu biti nevjerojatno korisni u vrijeme poteškoća.
Kad imate posla s invazivnim, negativnim mislima, zgrabite te riječi i pročitajte ih naglas.
Samo njihovo vizualno skeniranje neće imati utjecaj potreban da vas oslobodi misaone spirale. Kombinacija audio i vizualne obrade potrebna vam je da biste se istresli iz oluje i preusmjerili fokus na nešto pozitivno i korisno.
11. Krik u jastuk
Ozbiljno, slobodno ga pustite. Kad se osjećate kao da imate toliko stvorene tjeskobe u sebi da mislite da ćete vrištati ako je morate zadržati unutar jedne sekunde dulje, onda je nemojte zadržavati.
Pronađite sobu u kojoj nećete nikoga traumatizirati, zgrabite jastuk ili jastuk i vrištite u nju onoliko glasno i žestoko koliko trebate.
Možda će vam trebati više od nekoliko vriskova da sve to izbacite, a možda ćete i plakati i / ili sliniti dok ste za to, ali poslije ćete se vjerojatno osjećati puno bolje.
Vrištanje u vodu također djeluje. Živim na nekoliko koraka od rijeke i plivam u njoj od kasnog proljeća do rane jeseni, što je češće moguće. I znate što? Vrištanje pod vodom izvanredno je učinkovito u zaustavljanju promišljenih misli.
Također je manje zabrinjavajuće za susjede, jer oni ništa ne čuju.
Bilo da vrištite u bazenu zajednice ili u jastuku na kauču, zasigurno ćete se osjećati puno bolje nakon što zapravo izrazite emocionalnu nakupinu koja vam se mota po trbuhu i prsima.
12. Provedite vrijeme s prijateljima i obitelji koji vas podržavaju
To je možda lakše reći nego učiniti, ovisno o trenutnim okolnostima i imate li u svom životu bliske ljude koji vas podržavaju.
Za mnoge ljude postoji barem još jedna osoba kojoj se mogu obratiti kad imaju problema.
To bi mogao biti roditelj ili brat ili sestra, bliski prijatelj ili čak duhovni savjetnik: osoba koja može pružiti potrebnu osnovu i perspektivu kad se čini da se svijet izmiče kontroli.
Ponekad vam je dovoljno samo provesti sat vremena s prijateljskim, toplim pratiteljem da biste smirili prožvakanje koje doživljavate.
Samo, molim vas, pitajte ih imaju li na raspolaganju emocionalnu energiju za slušanje prije nego što započnu sa svime što se s vama događa. Ne znamo uvijek što se događa u tuđim životima, a tretiranje naših prijatelja kao terapeuta kad se i sami imaju puno posla može ih nadvladati, pa čak i naštetiti.
*
Kao što ovdje možete vidjeti, kad je riječ o suočavanju s negativnim mislima koje izazivaju tjeskobu, na raspolaganju je nekoliko različitih mogućnosti za zaustavljanje preživljavanja i smirivanje silazne spirale.
Pored ovih različitih mehanizama za suočavanje, možda ćete htjeti potrošiti neko vrijeme pokušavajući spriječiti da se druge epizode pojave u budućnosti.
koliko dugo izlazite prije nego postanete isključivi
Mnogo modernih duhovnih praksi stavlja velik naglasak na potpunu obradu svakog iskustva. Iako je ovo na neki način pohvalno, to nije pristup koji svima odgovara. Za neke ljude neprestano promišljanje o svojim negativnim iskustvima znači da se nikad ne mimoilaze s traumom.
Razmislite o čitanju nekih knjiga o samopomoći o životu u sadašnjem trenutku ili o tome kako prihvatiti i utjeloviti stoicizam. Nova zemlja Eckharta Tollea izvrsna je za prve, dok su Mark Aurelije i Epiktet idealni za druge.
U konačnici, bez obzira na to koliko se intenzivno mogu osjećati u ovom trenutku, naše misli i osjećaji nemaju stvarnu moć nad nama ako im to ne dopustimo.
Ostanite prisutni, ostanite usredotočeni i promatrajte kako svjesno i dosljedno djelovanje dovodi do dugotrajnih promjena.
Možda ti se također svidi:
- 8 jednostavnih načina da zaustavite negativne misli da vam uđu u pamet
- Kako se koristi tehnika uzemljenja 5-4-3-2-1
- Kako se prizemljiti s ove 4 tehnike uzemljenja
- 6 afirmacija koje treba ponoviti kad previše razmišljate
- Kako se prestati brinuti za budućnost: 6 učinkovitih savjeta!
- Kako podijeliti svoje osjećaje i misli
