Počnete osjećati kako u vama pucaju emocije.
Pritom neugodna i nepoželjna.
Ne zadugo i potpuno će preuzeti.
Što bi trebao učiniti?
Kako možete kontrolirati svoje osjećaje, a ne dopustiti da oni kontroliraju vas?
Ne postoji jedinstveno rješenje koje će raditi za sve i u svakoj situaciji.
Ali sljedeći savjeti mogu vam pomoći smanjiti utjecaj emocija na vas i omogućiti vam da nastavite sa svojim životom.
10 neposrednih načina da kontrolirate svoje osjećaje
Ovaj odjeljak govori o stvarima koje možete učiniti u trenutku kad osjetite neugodnu emociju ili kad osjetite da dolazi.
1. Pauza - dokle god možete.
Ako je sigurno i praktično prestati raditi što god radite, učinite to.
Samo zastanite, zatvorite oči i usmjerite svu pažnju na svoje disanje.
Pokušajte udahnuti duboko i polako i dugo.
To vam može pomoći u rješavanju fizičkih simptoma osjećaja koje osjećate.
A kad fizičku stranu stavite pod kontrolu, bolje ćete se baviti psihološkom stranom stvari.
Ne postavljajte vremensko ograničenje na pauzu. Učinite to onoliko dugo koliko je potrebno da vaše emocije popuste.
2. Maknite se iz situacije.
Svakako, to neće uvijek biti izvedivo, ali ako je vaš emocionalni odgovor na određeni podražaj, stavite fizičku udaljenost između vas i te stvari.
Ako se osjećate ljutito zbog nečega što je vaš partner učinio, možda bi bilo najbolje da na neko vrijeme izađete iz sobe da dopustite da taj osjećaj popusti.
Ako se osjećate zabrinuto zbog boravka u prepunom prostoru, pronađite način da ostavite tu gužvu i odete negdje što je tiše i otvorenije.
3. Odvratite pozornost.
Ponekad neka emocija može zavladati kad vam je um usmjeren prema onome što je uzrokuje.
Umjesto toga, svoju pozornost usmjerite na nešto sasvim drugo. Odvratite pozornost prisiljavajući svoj um da razmišlja o posve drugoj temi.
Ili učinite nešto što ispunjava vaš svjesni um tako da se ne može zadržati na onome što je izazvalo emociju.
Pročitaj knjigu.
Napravite popis namirnica.
Isplanirajte vikend.
Igrajte videoigru.
4. Opustite mišiće.
Mnoge negativne emocije koje doživljavamo popraćene su fizičkim odgovorom.
A ovaj je odgovor uglavnom nesvjestan.
Jedan od najčešćih fizičkih simptoma zabrinjavajuće emocije je napetost mišića.
To se događa kad smo tužni, bijesni, tjeskobni i uplašeni.
Pokušajte napraviti jednostavno skeniranje tijela. Započnite s licem i pokušajte opustiti svaki mišić u njemu.
Zatim prijeđite na vrat, ramena, prsa, ruke i ostatak tijela.
Izolirajte svaki dio tijela jedan po jedan i svjesno opustite sve okolne mišiće.
Iznenađujuće je koliko se vaš um osjeća smirenije kad je vaše tijelo u opuštenom stanju.
5. Stvorite i idite u unutarnji mirni prostor.
Tehnike vizualizacije može se koristiti umjesto jednostavne vježbe disanja u prvom vrhu.
Razmislite o mjestu na kojem biste se osjećali izuzetno mirno i spokojno.
Možda je ovo osamljena plaža s blagim toplim povjetarcem i zvukom valova koji zapljuskuju obalu.
Ili je to možda mjesto visoko u planinama gdje možete gledati preko nevjerojatnog prirodnog krajolika.
Kad osjetite kako vas preuzima neka emocija, zatvorite oči i dopustite svom umu da posjeti ovaj mirni prostor.
Zaista se pokušajte zamisliti tamo razmišljajući o svim stvarima koja bi vaša osjetila pokupila: prizorima, zvukovima, mirisima, okusima, fizičkim senzacijama.
Ostanite tamo onoliko dugo koliko je potrebno da vaše emocije popuste.
6. Budite treći promatrač situacije.
Naše emocije mogu preuzeti kada svoju energiju usmjerimo na vrlo osobni aspekt situacije.
Naš ego može napuhati važnost stvari kada se odnose na nas same i na to kako nas drugi doživljavaju.
kada je završila velika žurba
Stoga pokušajte sebe vidjeti iz perspektive treće strane.
Stavite se na mjesto promatrača koji promatra stvar koja vam se događa.
Kao treća strana bit ćete u boljem položaju da stvari vidite objektivno i s neutralnijim stajalištem.
7. Prepoznajte svoje emocije.
Do sada smo gledali načine kako kontrolirati svoje osjećaje rješavajući fizička i psihološka previranja koja oni stvaraju.
No neke će emocije trebati više vremena i truda da se riješe.
Ključni dio ovoga jest prepoznati precizne emocije koje doživljavate u datoj situaciji.
Prebrzo dolazimo do zaključaka poput „Ljuta sam“ ili „Tužna sam“ kad se ispod tih širokih generalizacija krije specifičnija emocija.
Ljutnja, na primjer, zapravo može biti razočaranje ili ogorčenje.
Tuga može biti sram ili samoća.
Pokušajte usredotočiti se na točne emocije koje trenutno preuzimaju vaš um.
Možda će vam se svidjeti (članak se nastavlja u nastavku):
- 20 zdravih vještina suočavanja: strategije za ublažavanje negativnih emocija
- 7 stvari koje emocionalno stabilni ljudi rade drugačije
- 15 osobina emocionalno zrele osobe
- Kako otpustiti bijes: 7 faza od bijesa do oslobađanja
- 12 razloga zbog kojih se u posljednje vrijeme osjećate toliko osjećajno (da ih ne biste trebali ignorirati)
8. Utvrdite uzroke svojih osjećaja.
Jednom kada znate koje su vaše emocije, morate shvatiti odakle dolaze.
Zbog čega se osjećate ovako?
Je li to stvarno stanje?
Na primjer, bojite li se jer kasno navečer idete kući i osjećate se ranjivo?
Jesu li to posljedice situacije?
Primjerice, osjećate li tjeskobu jer niste ostavili puno vremena da uhvatite vlak za važan sastanak, a to bi moglo značiti izgubljeni posao?
Je li to način na koji ljudi mogu pomisliti na vas zbog situacije?
Na primjer, osjećate li se sramno jer je vaše dijete u parku gurnulo drugo dijete i brinete da vas drugi roditelji osuđuju zbog toga?
Ponekad biste mogli shvatiti da vaše osjećaje uzrokuje nešto drugo od onoga što ste u početku mislili.
koliko vrijedi sudac judy net vrijedi
Možda ste ljuti jer je vaš prijatelj u zadnji trenutak dao jamstvo za večeru koju ste dogovorili prije nekoliko mjeseci.
Ali kad malo bolje razmislite, dio te ljutnje usmjeren je prema vama samima, jer vaš prijatelj to čini svaki put, a vi ih stalno puštate, umjesto da se sukobljavate s njihovim ponašanjem.
9. Pronađite načine za rješavanje tih uzroka.
Sad kad znate zbog čega gubite kontrolu nad svojim osjećajima, pitajte što biste mogli učiniti da biste riješili uzrok i povratili kontrolu.
To nije uvijek lako ili čak moguće, ali vrijedi se zapitati koje biste korake mogli poduzeti, čak i samo da biste umanjili emocionalni utjecaj.
Zamislimo da osjećate tjeskobu zbog predstojećeg ispita. Iako ne možete učiniti ništa kako biste izbjegli ispit, možete učiniti sve što je u vašoj moći da se za njega što bolje pripremite.
Ili ako se ljutite na sporoj brzini koju dobivate od svog davatelja internetskih usluga, možete potražiti alternativne tvrtke kako biste postigli željenu izvedbu.
Ako je uzrok vaše emocionalne nevolje druga osoba, možda biste trebali razmotriti razgovor s njom o tome što rade i kako bi mogle napraviti promjene kako bi umanjile utjecaj na vas.
Ali ne možete se uvijek osloniti na to da će osoba promijeniti svoje ponašanje, a ako ste pokušali razgovarati bezuspješno, uvijek možete pokušati smanjiti količinu vremena koje provodite s tom osobom.
10. Promijenite način na koji gledate na situaciju.
Ponekad naše misli o situaciji uzrokuju rast naših osjećaja.
Kada se to dogodi, možda će biti moguće vratiti kontrolu nad svojim osjećajima promjenom načina razmišljanja o situaciji.
Psiholozi imaju otmjeno ime za ovo - kognitivno preispitivanje - ali u osnovi to znači pronaći pozitivnije stajalište od onog koje trenutno zastupate.
Recimo da vas odbiju za posao koji ste stvarno željeli. U početku se osjećate vrlo razočarano.
Ali onda tražite pozitivne stvari, poput slijetanja sličnog posla s puno kraćim putovanjem na posao ili uloge s boljim mogućnostima napredovanja.
Te misli smanjuju razočaranje koje osjećate i počinju vas energizirati za vaš daljnji lov na posao.
Također možete pronaći nove načine kako pogledati ljude ili njihove postupke.
Recimo, na primjer, da se osoba progura pored vas na ulici, zbog čega ćete spustiti telefon na pod.
Vaš prvi instinkt je razbjesniti ovu osobu i označiti je arogantnom i neukom budalom.
Ali onda zastanete i razmislite zašto su mogli biti u takvoj žurbi i osjećajima koje su možda tada proživljavali.
Ako ih možete vidjeti kao nekoga tko je bio u nevolji i tko nije želio namjerno uznemiriti, možda ćete se osjećati više opraštajuće i manje ljutite.
7 dugoročnih načina da kontrolirate svoje osjećaje
Osim suočavanja s nepoželjnim emocijama u trenutku kada se pojave, što uopće možete učiniti kako biste smanjili vjerojatnost da ćete te emocije iskusiti?
1. Prepoznajte i izbjegavajte emocionalni okidači .
Postoje li neke stvari koje stvarno pokreću vaše emocije? Posebne situacije ili ljudi koji vas ispunjavaju strahom, bijesom ili tugom?
Ako znate da će ove stvari omogućiti vašim osjećajima da preuzmu kontrolu, možda je najbolje izbjegavati ih gdje god je to moguće.
Na primjer, ako znate da vas vožnja u špici uvijek ostavlja frustriranim i bijesnim u vrijeme koje gubite, pokušajte planirati putovanja za razdoblja u danu kada su ceste mirnije.
Ili ako se jako uznemirite kada gledate vijesti o srceparajućim događajima, prebacite kanale ili ih isključite čim jedan započne.
Naravno, ne možete uvijek izbjeći stvari zbog kojih se vaše emocije povećavaju, a niti biste to uvijek trebali poželjeti.
Neke su situacije koje pokreću emocionalni odgovor važne i dugoročno mogu biti korisne za vas.
Izlasci su najbolji primjer. Mnogima je odlazak na spojeve iskustvo koje muči živce.
Mogli biste izbjeći da ikad idete na spoj i tako kontrolirati živce na taj način, ali to bi naškodilo vašim mogućnostima da pronađete ljubav.
Morate se suočiti sa situacijom i koristiti taktike razmotrene u prethodnom odjeljku kako biste najbolje ugušili tjeskobu.
2. Redovito meditirajte.
Puno je rečeno o blagodatima meditacije i drugih tehnika pažljivosti.
Sad na taj popis možemo dodati emocionalnu regulaciju.
Nedavna meta analiza sugerira vezu između prakse svjesnosti i zdrave emocionalne regulacije, iako navodi da su potrebna daljnja istraživanja kako bi se pokazala snažnija veza.
Pažljivost se može učiniti na mnogo načina, ali meditacija je možda ona koju je najlakše razumjeti i učiniti.
Pokušajte mirno sjediti u meditaciji 5 minuta svaki dan - duže ako je moguće.
S vremenom biste trebali primijetiti da reagirate s manje intenziteta na situacije koje bi obično izazivale značajan emocionalni odgovor.
3. Redovito vježbajte.
Kao i kod meditacije, ne nedostaje ljudi koji bi uzvikivali blagodati vježbanja.
Ispada da vam veća tjelesna aktivnost općenito može pomoći da bolje kontrolirate svoje osjećaje.
Članak iz psihologije danas istražuje dvije studije koje daju uvid u ulogu koju vježba može igrati u sposobnosti osobe da regulira svoje osjećaje.
Dakle, ako vam se srce ne pumpa redovito, možda biste željeli pronaći načine za to.
Pokušajte s raznim oblicima vježbanja dok ne pronađete onaj koji vam odgovara i za koji mislite da se možete držati.
4. Odspavajte više.
Znate kako je kad se suočite s danom s manje sna nego što vam treba.
Nedostatak sna ili nekvalitetan san može narušiti sposobnost osobe da se nosi s negativnim emocijama .
Iz toga proizlazi da će vam spavanje i kvalitetniji san pomoći da se nosite s emocionalnim utjecajem situacija s kojima se suočavate.
5. Poradite na svom samopoštovanju.
Način na koji se osjećate prema sebi može imati ulogu u tome kako reagirate na situacije koje izazivaju snažne emocije.
Ako imate visoko samopoštovanje, možda ćete se osjećati sposobnije pozitivno pristupiti izazovnim situacijama.
Osjećaj sigurnosti u sebi i sviđa vam se osoba koja vam može omogućiti da drugačije mislite o stvarima s kojima ste suočeni.
Osjećate se sigurnije u svoje sposobnosti da se nosite sa svime što vam život baci.
Tako do gradeći svoje samopoštovanje s vremenom biste se trebali moći učinkovitije nositi s osjećajima koje proživljavate.
6. Razgovarajte sa savjetnikom.
Ako se vaše emocije redovito izvlače na bolje i čini se da ne možete povratiti kontrolu nad njima, možda bi vrijedilo razgovarati s obučenim stručnjakom za mentalno zdravlje.
Oni vam mogu pomoći da shvatite zašto se borite za regulaciju svojih osjećaja i osmislite specifične strategije koje možete koristiti kad se suočite s emocionalno nabijenim trenucima.
7. Vježbajte
Svi ovdje navedeni savjeti mogu vam pomoći da drugačije pristupite svojim osjećajima, ali oni su najučinkovitiji kad se uvježbavaju.
Kad god osjetite da se nešto uzdiže u vama, pokušajte primijeniti jednu ili više strategija iz prvog odjeljka ovog članka.
A između vremena emocionalnog uzbuđenja, pokušajte poraditi na točkama iz ovog drugog odjeljka.
Što više radite ove stvari, to će se osjećati prirodnije i postat će automatiziraniji.
Ne očekujte čuda preko noći, ali ustrajte na putu i bit ćete bolji u kontroli svojih emocija.
