© Licenca slike putem DepositPhotosSamoosvjeda ne bi trebala isprazniti vaš bankovni račun kako biste napunili vašu šalicu za dobrobit. Ipak, neprestano nas bombardiraju poruke koje bolje mentalno zdravlje pakira u skupa povlačenja, fantastične dodatke ili najnovije wellness gadgete.
Naučio sam kroz moje vlastite borbe s kroničnom boli To originalno briga Često uključuje najjednostavnije prakse - trenutke svjesne pozornosti koje si slobodno pružamo. Rituali koje danas dijelim koštaju apsolutno ništa, a ne nude duboke koristi za vaše emocionalno i mentalno blagostanje. Oni su postali sidra u mom svakodnevnom životu, a ove dostupne prakse mogu se utkati u čak i najprometnije rasporede, stvarajući malo džepova mira koji se akumuliraju u značajne pozitivne promjene.
1. razbijte svoj dan s obzirom na slijed pokreta.
Nakon što sam treći sat sjedio za svojim stolom, osjećam da mi se poznata bol puzala po kralježnici. Moje tijelo plače zbog pokreta, a moj vrtoglavi um moli za tišinom.
To je mjesto gdje dolazi pametni slijed pokreta. Djeluje kao gumb za resetiranje i za tijelo i za um. Za razliku od rigoroznih rutina vježbanja, ovi nježni pokreti usredotočeni su na osjećaj buđenja i donošenje svjesne svijesti o tome kako se vaše tijelo osjeća u svemiru, koji Istraživanje je pokazalo povezan je s regulacijom živčanog sustava.
Bilo koji slijed istezanja funkcionirat će, sve dok to radite pažljivo. Započnite od vrha tijela i radite prema dolje, lagano istežući svaki dio dok idete. Možete započeti s nekoliko ponavljanja svakog dijela tijela i izgraditi ako to možete. Ključno je obratiti pažnju na senzacije koje osjećate dok radite pokrete. U bilo kojem trenutku vam se pažnja spušta (i hoće), vratite je u fizičke senzacije. Samo ikad idite vlastitim tempom; Ključ se kreće pažljivo, a ne snažno.
Magija se zaista događa kada sinkronizirate ove pokrete s dahom, jer to stvara mini meditaciju. Vaš živčani sustav smanjuje se, hormoni stresa smanjuju se, a mentalna jasnoća se vraća. Redovni pokret tijekom vašeg dana zaštitite svoje fizičko blagostanje i osigurajte osnovno mentalno osvježenje kada se ubrizgava umor.
2. Provedite 20 minuta vani.
Prirodne postavke nude snažan protuotrov našem postojanju u kojem dominiraju uređaj. Ti dragocjeni minuta na otvorenom resetiramo naše unutarnje ritmove i potiču naša osjetila na načine na koje sintetička okruženja jednostavno ne mogu odgovarati. To je pristup Podržani stručnjaci za mentalno zdravlje , pa pokušajte izaći vani kad god radi za vas; Vrijeme je važno od dosljednosti (samo provjerite niste na telefonu!)
Pogledajte nebo, primijetite njegovu boju i teksturu. Osjetite zrak uz vašu kožu - je li cool, toplo, mirno ili lagano? Slušajte ptičje pozive, šuškanje lišća ili daleke zvukove koji obično izbjegavaju vašu obavijest. Ako možete, provucite prste preko kore drveća ili biljaka.
Ova senzorna iskustva čvrsto vas učvršćuju u sadašnjem trenutku, smirivši mentalno brbljanje koje često dominira našem razmišljanju. Redovito vrijeme na otvorenom je bilo znanstveno povezan na smanjene hormone stresa, poboljšano raspoloženje i Poboljšana kognitivna funkcija . Vaše ukupno dobrobit jača sa svakom interludom na otvorenom, gradeći otpornost na životne svakodnevne pritiske.
3. Idite na digitalni detoks.
Moderni uređaji nas čudesno povezuju, ali istovremeno fragriraju naš fokus i iscrpljuju naše mentalne rezerve. Oznaka razdoblja bez telefona stvara prostor da se vaš um naseli i obrađuje bez stalnog prekida. Počnite s malim s dostižnim granicama - možda tijekom obroka, prvog sata nakon buđenja ili posljednjih sat vremena prije spavanja.
Postavite svoje uređaje u drugu sobu, napajanu ili na tihi način rada. Primijetite početnu nelagodu - fantomske vibracije, poriv da provjerite 'samo jednu stvar'. Promatrajte te osjećaje bez prosuđivanja.
Ako se osjećate podebljano, mogli biste odvojite malo vremena na društvenim mrežama . Uklonio sam svoje aplikacije na društvenim mrežama s telefona i ne mogu vam reći koliko je to oslobađajuće. Proveo sam toliko vremena pomičući komentare slučajnih stranaca, a to me je samo ostavilo uznemireno ili bijesno nakon toga. Ne propuštam mi, ali prošlo je otprilike tjedan dana prije nego što sam napokon prestao automatski podizati telefon kako bih pronašao aplikacije iz navike, samo da se sjetim da ih nije bilo.
znakovi da vas suradnik privlači
Kažu nam stručnjaci za ovisnost Taj redoviti digitalni prekid resetira vaše dopaminske puteve, postupno smanjujući kompulzivno provjerno ponašanje koje fragmentira pažnju i povećava anksioznost, omogućujući vašem mentalnom blagostanju da se oporavi od stalne stimulacije.
4. Vježbajte reći ne drugima (i sebi).
Postavljanje granica Štiti našu energiju u dva ključna smjera - izvana od tuđih zahtjeva i interno protiv vlastitih nevažnih impulsa. Mnogi od nas automatski kažu da na zahtjeve bez razmišljanja o utjecaju na naše dobrobit, istovremeno ne uspijevamo se oduprijeti vlastitim sklonostima samosabotiranja.
Znam iz iskustva koliko to može biti škakljivo, posebno za žene koje često odrastaju s Retorika 'dobra djevojka' . Naše tendencije koje su ugodne počinju mlade i traju. Dakle, započnite s manjim situacijama kako biste izgradili svoj granični mišić. Možda odbiti neobavezni sastanak ili Reci ne Na vlastiti pritisak da odložite rublje, a ne opuštajte se 5 minuta. Koristite izravan jezik bez pretjeranog opravdanja pri odbijanju drugih. I sa sobom pokušajte preoblikovati ono što vi smatrate 'vrijednom' upotrebom svog vremena. Uostalom, što se više vrijedi nego brinuti o sebi?
Primijetite fizičke senzacije koje nastaju dok kažete ne - krivnju, fomo, trenutnu nelagodu. Ako pričekate te osjećaje, oni će se obično brzo otopiti, zamijenjeni neočekivanim olakšanjem.
Svaki put kada poštujete svoja ograničenja s drugima i sebi, pokazujete duboko samopoštovanje. Vaši se odnosi transformiraju dok ljudi uče da cijene vaše autentično da, dok vaše mentalno i emocionalno blagostanje procvjeta kada prestanete prekomjerno proširiti svoje održive granice.
5. Popis 5 stvari na kojima ste danas zahvalni.
Lako se zaluditi svim teškim stvarima koje se događaju u vašem životu i širem svijetu. Pojest će vas ako to pustite. Da biste se odupirali, morate se svjesno napornuti da primijetite dobro.
Uključivanje u praksu zahvalnosti zaista može pomoći u tome isticanjem dobra koje već postoji u našim životima a ne ono što nedostaje . Pronalaženje pet specifičnih stvari svaki dan trenira vaš mozak da automatski skenira pozitivne, a ne prijetnje ili nedostatke.
Uzmite bilo koji papir ili otvorite aplikaciju za bilješke. Zapišite nešto što vam je danas donijelo utjehu - možda vaš topli krevet ili vrući tuš. Dodajte nešto iz prirode što je privuklo vašu pažnju. Uključite osobu koja vam je poboljšala dan, ako samo nakratko. Imajte na umu nešto što ste postigli, ne mora biti veliko, poput strpljenja tijekom teškog razgovora ili kreativnosti u rješavanju problema. Ima toliko, velikog i malog da mi Uzmite zdravo za gotovo u životu , ali ima toliko mnogo čudne i divne stvari na kojima treba zahvaliti .
Redovita praksa zahvalnosti mjerljivo poboljšava raspoloženje, kvalitetu spavanja i zadovoljstvo odnosa, istovremeno smanjujući hormone stresa, što ga čini jednom od najpoznatijih i validiranih intervencija dobrobiti koje su nam dostupne.
nxt preuzimanje new york kartica
6. Plešite kao da nitko ne gleda (ili pjeva kao da nitko ne sluša).
Ovo mi je jedan od najdražih. Svakog utorka ujutro, dok radim kućanske poslove, stavio sam svoj popis za čišćenje i puštao se.
Za mene, spontani ples i vrhunski pjevanje oslobađaju zarobljene emocije i podižu svoje duhove kao ništa drugo. Skoro da osjetim kako neurokemikalija s povećanjem raspoloženja preplavljuju moj sustav.
Za još bolji učinak odaberite glazbu koja odgovara vašem trenutnom emocionalnom stanju ili osjećaju koji želite njegovati. Očistite mali prostor u kojem se nećete brinuti o tome da naletite na stvari. Povećajte volumen dovoljno da osjetite vibracije u vašem tijelu.
Ako vam to ne dođe prirodno, zatvorite oči ako to pomaže smanjiti samosvijest. Započnite s suptilnim pokretima - možda samo glava glava ili prstima tapka. Dopustite da se pokret postupno širi kroz vaše tijelo, slijedeći ono što se osjeća prirodno, a ne planirano.
Nakon čak i kratke sesije, primijetite kako se disanje promijenilo, kako se napetost pomaknula, kako vam se raspoloženje osvijetlilo. Fizički napor oslobađa endorfine, dok kreativni izraz pristupa emocionalnim slojevima koje logično razmišljanje ne može doći, stvarajući snažnu kombinaciju za pojačano mentalno blagostanje.
7. DectUtter ladicu ili ormar.
Fizički prostori izravno utječu na naš mentalni krajolik na načine na koje često podcjenjujemo. Ja se, kao jedan, osjećam više stresno kad svugdje postoji nered. Zbunjena okruženja neprestano bombardiraju naš mozak pretjeranim vizualnim podražajima, stvarajući pozadinski stres i umor odluke.
Započnite sa samo jednim malim, sadržanim područjem kako bi postupak bio upravljiv, a ne neodoljiv. Ispraznite cijelu ladicu na ravnu površinu. Obrišite unutrašnjost čistog. Grupite slične stavke zajedno, odmah odbacujući očigledno smeće i predmete u kojima niste koristili više od godinu dana.
Za svaki preostali objekt odlučite: služi li to određenoj svrsi? Pripada li drugdje? Bi li netko drugi imao više koristi od toga? Vratite samo osnovne stavke u ladicu, logično ih uređujući. Za puno se toga treba reći za minimalizam .
Zadovoljstvo dovršetka ovog konkretnog zadatka stvara osjećaj postignuća koji često nedostaje iz našeg digitalnog rada. Ako ste išta poput mene, i vi ćete dobiti malo hit dopamina. Štoviše, vaš mozak prima jasne signale da je pozitivne promjene moguće kroz upravljive korake. Svaki dekorirani prostor doprinosi mirnijem okruženju koje podržava, a ne da iscrpljuje vaše mentalno blagostanje.
8. Napravite progresivno opuštanje mišića ili meditaciju skeniranja tijela.
Naša tijela neprestano drže emocionalne ostatke u obliku mišićne napetosti, često ispod svjesne svijesti. To je nešto čega sam postao vrlo svjestan tijekom liječenja kronične boli, gdje sam se upoznao s progresivnim opuštanjem mišića (PRM). Ova tehnika sustavno oslobađa fizički stres, stvarajući duboku mentalnu mirnu kao prirodni nusprodukt.
Pronađite ugodan položaj, sjedite ili ležeći. Počnite pred nogama, namjerno stežući te mišiće 5-7 sekundi, a zatim potpuno puštajući. Primijetite razliku između napetosti i opuštanja. Pomaknite se polako prema gore kroz tijelo - telad, bedra, trbuh, ruke, ruke, ramena, vrat i lice. Najlakše mi je napraviti vođeni PRM; Opterećenje možete pronaći na mreži. Važno je pronaći onu koja vam odgovara; Za mene glas osobe čini veliku razliku.
Alternativno, isprobajte meditaciju skeniranja tijela. Bez napetog mišića, jednostavno usmjerite nježnu pažnju na svaki dio tijela, primjećujući senzacije bez pokušaja da ih promijeni. Promatrajte područja udobnosti, nelagode, topline, hladnoće, težine ili lakoće.
Obje prakse jačaju povezanost uma i tijela dok aktiviraju vaš parasimpatički živčani sustav-ostatak i najzanimljiviji način važan za psihološko blagostanje. Redovita praksa gradi interoceptivna svijest , pomažući vam da prepoznate stresne signale ranije prije nego što eskaliraju u krizu.
9. Razgovarajte sa sobom kao da ste voljeni prijatelj.
Naš unutarnji dijalog oblikuje naše emocionalno blagostanje, često snažnije od vanjskih događaja. Mnogi od nas održavaju nemoguće visoke standarde za sebe, istovremeno slobodno nudeći suosjećanje drugima. Stručnjak za samoosjećanje, dr. Kristin Neff, govori nam da to preusmjeravanje Ista ljubaznost prema unutra stvara duboke pomake u našem mentalnom blagostanju.
Primijetite kad vaš samorazgovor postaje oštar ili zahtjevno. Bez prosudbe promatrajte korišteni specifični jezik. Da li biste ovako govorili nekome koga volite?
Zamijenite kritične izjave uravnoteženijim perspektivama. 'Ja sam takav idiot' postaje 'pogriješio sam, što se događa svima.' 'Trebao bih do sada biti dalje', pretvara se u 'Upravo sam tamo gdje moram biti na svom jedinstvenom putovanju.'
Razgovarajte sa sobom koristeći svoje ime povremeno, stvarajući zdravu psihološku udaljenost od negativnih misli. Alternativno, prijatelj mi je to jednom rekao Pomozite utišajte njezinu unutarnju kritičaru , Dala joj je drugačije ime, 'Marg', i kad god se uhvati u spiralu negativne misli, kaže. 'To je sada dovoljno, Marg', da prekine monolog.
Samoosjećanje ne smanjuje standarde niti promiče samozadovoljstvo-istraživanje pokazuje da zapravo povećava motivaciju istovremeno zaštite od anksioznosti i depresije, stvarajući otporno dobrobit čak i u izazovno vrijeme.
Završne misli ...
Najmoćniji prakse samoosmislenosti Često ne zahtijeva ništa više od vaše pažnje i namjere. Svaki ovdje opisani ritual nudi dostupnu ulaznu točku u dublje dobrobit koja ostaje dostupna bez obzira na financijske okolnosti.
Započnite s samo onom koji najjače odjekuje, prakticirajući ga dosljedno prije nego što dodate druge. Primijetite kako ove jednostavne radnje postupno mijenjaju vaš odnos sa sobom i svijetom oko sebe. Kumulativni učinak ovih malih, namjernih izbora stvara temelj otpornosti i mira koji skupi proizvodi i usluge jednostavno ne mogu pružiti. Vaše blagostanje zaslužuje ovo ulaganje prisutnosti-najvrjedniji resurs koji posjedujete. Koji ćete ritual započeti danas?
