© Licenca slike putem DepositPhotosBriga o sebi nije luksuz-to je ključno održavanje našeg mentalnog i fizičkog blagostanja. Ipak, mnogi od nas zanemaruju temeljne prakse koje nas održavaju u najboljem redu. Prolazimo kroz svoje dane, reagirajući na vanjske zahtjeve, dok zanemarujemo vlastite potrebe, često sve dok nas tijela ili umovi ne prisiljavaju da obratimo pažnju. To sam naučio na teži način kroz svoj Putovanje s kroničnom boli .
Istina je da ove osnove nisu komplicirane, ali zahtijevaju namjeru i dosljednost. Istražimo neke iznenađujuće uobičajene prakse samoosmislenosti Većina ljudi zanemaruje i kako bi se obraćanje njihovom mogao transformirati vaše svakodnevno iskustvo.
1. Prepoznavanje i obradu emocija, a ne suzbijanja.
Mnogi od nas su rano naučili kako bi gurnuli teške osjećaje, često distrakcijom ili eskapizmom, umjesto da priznaju i rade kroz njih. Ali ovo emocionalno izbjegavanje na kraju nas je uhvati.
Istraživanje je jasno : Trošak suzbijanja emocija Uključuje povećani stres, poremećen san, kompromitiranu imunološku funkciju, napete odnose, pa čak i preuranjenu smrt. Važnost učenja imenovanja i osjećaja svojih emocija ne može se podcijeniti.
Vaši osjećaji pružaju važne informacije o vašim potrebama i granicama. Kad se pojave intenzivne emocije, budite znatiželjni umjesto prosudbe. Zapitajte se: 'Kakav je osjećaj pokušavajući mi reći?'
Ako se emocionalna svijest osjeća neodoljiva ili se borite s identificiranjem kako se osjećate, započnite malo prijavljujući se sa sobom nekoliko puta dnevno ili vježbajući neke vježbe interocepcije Da biste se više kontaktirali sa svojim unutarnjim senzacijama.
2. Uzimanje redovnih pauze od vremena zaslona.
Plava svjetlost koja proizlazi s naših uređaja može poremetiti uzorke spavanja i pridonijeti naprezanju očiju, glavobolje i poremećajima raspoloženja. Ipak, mnogi od nas smatraju da je gotovo nemoguće prekinuti vezu.
Kad primijetim da vlastite navike zaslona postaju pretjerane, osjećam opipljivu razliku u razini stresa i cjelokupnom raspoloženju. Osjećam se uznemireno i završavam čitajući postove i komentare, ali nekako se ne mogu spriječiti da se pokupim za 'brzi svitak'. Nedavno sam Prestanite s društvenim medijima (4 tjedna i brojanje), i primijetio sam dramatičnu razliku u svom raspoloženju.
Stručjanica za ovisnost dr. Anna Lembke nam kaže Sve je to do malog dopamina koji dobivamo svaki put kada se pomičemo, prelazimo prstom ili tweet. Da biste to prevladali, vašem mozgu trebaju redoviti prekidi od ciklusa obavijesti i pomicanja dopamina. Čak i kratke stanke mogu vam pomoći resetirati vaš živčani sustav i poboljšati fokus, poput vremena bez ekrana, prvo, za vrijeme obroka i prije spavanja.
negativno ponašanje koje traži pažnju kod odraslih
Ali nemojte se prebiti tijekom vremena zaslona - odlučno, pristupite tome pažljivo. Zapitajte se: 'Da li ova digitalna aktivnost trenutno služi mojoj dobrobiti?' Ponekad će odgovor biti da, ponekad ne.
3. Govoreći 'ne' dodatnim obvezama kada se preplavi.
Današnja kultura često nagrađuje prekomjerno proširenje i slavi „kulturu užurbanosti“. Čini se da ljudi izjednačavaju Biti zauzet s važnim, izrada Izazov za reći ne na mogućnosti ili zahtjeve, čak i kad smo već u kapacitetu. Ali odbiti moramo, ako želimo zaštititi svoje kratko i dugoročno fizičko i mentalno zdravlje.
Riječ 'ne' je potpuna rečenica, iako se mnogi od nas osjećaju prisiljeni ponuditi dugotrajna objašnjenja. Ako se borite s tim, vježbajte jednostavne, izravne odgovore: 'Ne mogu to odmah uzimati' ili 'To ne funkcionira za moj raspored.'
Ako se upadanje osjeća previše teško, pokušajte 'pozitivan ne' pristup: priznajte zahtjev, jasno opadajte i ponudite alternativu ako je prikladno. Na primjer: 'Hvala što ste mislili na mene za ovaj projekt. Ne mogu se trenutno obvezati, ali mogao bih preporučiti nekom drugom.'
Vaše vrijeme i energija su konačni resursi. Nikad ih ne možete dobiti više. Zaštita njihove je bitne za održivo blagostanje i omogućuje vam da se u potpunosti pojavite za svoje prave prioritete. A što je više, vaša vrijednost nije određena vašom produktivnošću. Vaša vrijednost je svojstvena: rođeni ste s njom i ne morate to nikome dokazivati.
4. Biti zahvalan za ono što imamo.
To je nesretna činjenica da naš mozak ima ugrađenu pristranost negativnosti. Ožičeni smo primijetiti i pamtiti prijetnje i probleme lakše od pozitivnih iskustava. Stoga, suzbijanje ove prirodne tendencije zahtijeva namjernu praksu.
Kada se redovito vježba, Istraživanje pokazuje Ta zahvalnost zapravo može preraditi neuronske puteve, olakšavajući primjedbu i uvažavanje pozitivnih aspekata vašeg života.
Jednostavno primjećujući tri dobre stvari na kraju svakog dana Prebacite pažnju na zahvalnost na smislene načine. Za maksimalnu korist, budite specifični. Na primjer, 'Zahvalan sam na načinu na koji je jutarnje svjetlo gledalo na moju šetnju', a ne 'zahvalna sam na prirodi.'
Neki smatraju da su refleksije zahvalnosti korisno, dok drugi radije Podijelite njihovu zahvalnost verbalno s voljenim osobama ili ih ugraditi u meditaciju. Eksperimentirajte kako biste otkrili što najviše odjekuje za vaše Rutina saslušanja .
Naravno, život je težak. Mnogi se ljudi bore, a mi nismo ovdje da to smanjimo. Ali ako možete Pronađite nešto na čemu ćete biti zahvalni Čak i u najtežim vremenima, ova praksa može pružiti perspektivu.
5. Biti u sadašnjem trenutku.
Prije nego što se pomaknete, nosite sa mnom. Ne predlažem da svi trebamo satima sjediti na kraju u stanju zen transcendencije. Budući da se suočimo s tim, u našem hiperaktivnom svijetu, čak i mirno sjedenje i svjesno disanje pet minuta može se osjećati nemoguće teško. Ali prakticirajući umjetnost biti u sadašnjem trenutku , koliko god dugo možete upravljati, možete imati ogromne prednosti .
Mnogi ljudi koji se bore s ovom pažljivošću pogrešno vjeruju da 'propada' ako im um luta mislima prošlosti ili budućnosti. Ali istina je da je primjećivanje vašeg lutajućeg uma praksa - svako vrijeme da nježno vraćate svoju pažnju u sadašnji trenutak, jačate mišić svoje pažljivosti. Započnite sa samo tri minute dnevno i postupno se nakupljajte.
znakove da je vaš prijatelj korisnik
Vaš se otpor u početku može osjećati snažno, ali biti dosljedan važan je više od toga koliko dugo upravljate. Čak i najkraći pažljivi trenutak može prekinuti cikluse stresa i neprestano mislio spirale i vratiti vas u sadašnjost.
Ako vam je samo čišćenje uma previše teško ili ako se osjećate posebno preplavljeno u trenutku, pokušajte tehniku uzemljenja 5-4-3-2-1: Primijetite pet stvari koje možete vidjeti, četiri koje možete dodirnuti, tri koju možete čuti, dva koje možete mirisati i jedan koji možete okusiti. Ova jednostavna praksa može vas usidriti do sadašnjeg trenutka.
6. Postavljanje zdravih granica s radom i odnosima.
Mnogi od nas boriti se sa uspostavljanjem ograničenja Jer se bojimo razočaranja drugih ili nedostajućih prilika. Ali ova tendencija ugodna ljudi može polako narušiti naše fizičko i mentalno blagostanje.
Štoviše, jasne granice zapravo omogućuju zdravije, autentičnije veze. Postavljanje i njihovo provođenje je presudno Emocionalna strategija samoozljeđivanja . A ako se ljudi ne mogu nositi s vašim razumnim granicama, onda se morate zapitati jesu li to vrste ljudi koji vam stvarno trebaju u životu.
U profesionalnim postavkama pokušajte izričito komunicirati svoju dostupnost: 'Ne provjeravam e -poštu nakon 19 sati' ili 'Dostupan sam za sastanke između ovih sati.' A onda budite sigurni da se čvrsto držite na tim granicama. Za osobne odnose, izrazi poput 'trebam malo vremena za sebe večeras mogu biti transformativni.
Nelagoda od postavljanja granica je privremena, ali koristi za vaše mentalno zdravlje i samopoštovanje traju.
zašto imam osjećaje prema drugom muškarcu
I zapamtite: drugi ne mogu poštovati granice za koje ne znaju da postoje.
7. Izrada vremena za redovito, ostvarivo pokret.
Redovito pokret ne mora značiti intenzivne treninge ili trening maratona. Najbolja vježba je jednostavno ona koju ćete zapravo dosljedno raditi.
Ako upravljate kronična bol , bolest ili invaliditet poput mene, konvencionalni fitness savjeti mogu se osjećati otuđujućim. Slušajte svoje tijelo i prilagodite se u skladu s tim. Nježno istezanje, sjedeći (ili čak laganje) vježbe ili kratki hodali propadaju sve.
Vaša praksa pokreta trebala bi poboljšati vaš život, a ne dodavati stres u njega. Otkrio sam da se fokusiranje na to kako se vježbam osjećam, a ne kako me izgleda i puštam svoje krute ideje o tome što je 'pravilno' vježbanje u potpunosti preobrazilo moj odnos s fizičkom aktivnošću. Istina je, bilo koji Pokret je bolji nego što nema pokreta.
Čak i pet minuta kretanja može pomaknuti vaše mentalno stanje i pridonijeti vašem cjelokupnom blagostanju.
8. Pronalaženje ravnoteže između prehrane i praktičnosti.
'Savršena' zdrava prehrana često se predstavlja kao jednostavna. Ali da je to jednostavno, svi bismo ga već slijedili. Mnogi čimbenici kompliciraju naš odnos s pripremom hrane, poput odgoja, životnog stresa i siromaštva, osobnosti, neurodivergencije (na primjer, autizam ,, ADHD ili oboje - AudHD ) i zauzet rasporedi.
Da, u idealnom svijetu svi bismo jeli organsku, svježe pripremljenu hranu, ali ne živimo u idealnom svijetu.
što znači kad te dečko u tekstu naziva slatkim
Za one koji imaju uske proračune, usredotočite se na pristupačne prehrambene powerhouse poput graha, jaja, smrznutog povrća i sezonskih proizvoda. Banke hrane i vrtovi u zajednici također mogu nadopuniti namirnice. Konzervirano i smrznuto voće i povrće često zadržavaju većinu hranjivih sastojaka i savršeno su valjane opcije kada svježe nije dostupno ni pristupačno.
Za one s osjetljivim osjetljivošću ili izazovima izvršne funkcije, planiranje obroka i sam pojesti mogu u najboljem slučaju biti neodoljivi, a u najgorem slučaju traumatični. Ako ovo zvuči poznato, pokušajte stvoriti osobni popis prihvatljivih namirnica koje zadovoljavaju i vaše prehrambene i senzorne potrebe. Ako tamo treba biti neka pogodna hrana, neka bude tako. Fed je bolji nego ništa. Ali budite sigurni da pomiješajte što više svježe, neobrađene hrane.
Cilj nije savršenstvo, već održivost. Zamrzavanje dodatnih porcija, prihvaćanje jednostavnih obroka s jednim loncima ili pronalaženje zdravih unaprijed pripremljenih opcija ako vaš proračun dopušta da su sve valjane strategije.
9. Provođenje vremena na otvorenom i u prirodnim postavkama.
Naši sve više zatvorenih života isključuju nas od prirodnih ritmova koji su tisućljećima regulirali ljudsko postojanje. Ali istraživanja pokazuju da ovaj deficit prirode može ozbiljno utjecati na naše zdravlje i mentalno blagostanje.
Ako se obvezivanje dugih avantura na otvorenom osjeća nerealno, počnite malo. Petominutni bosonogi hoda po travi ili jednostavno sjedi ispod stabla dok pijete vašu jutarnju kavu. Ako ste u posebno izgrađenom području s ograničenim pristupom zelenom prostoru, urbanim parkovima, vrtovima u zajednici ili čak sklonosti kućnim biljacima mogu pružiti značajnu povezanost s prirodnim svijetom.
Izlazak vani često pruža perspektivu o životu koje zatvorene okruženja jednostavno ne može ponuditi. Kombinacija prirodnog svjetla, svježeg zraka i živih bića ima jedinstveno restorativni učinak na ljudsko blagostanje.
10. Uključivanje u redovnu samorefleksiju.
Kad ne pauziramo za samorefleksija , riskiramo djelovati na autopilotu, potencijalno nedostaju nezdravi obrasci ponašanja ili stalne navike koje nam više ne služe.
Iako bi moglo zvučati pomalo samozadovoljavajuće, vaš odnos sa sobom zaslužuje istu pažnju, možda ćete pružiti važne vanjske odnose. Redovita introspekcija Može vam pomoći uskladiti svoje radnje s vašim osnovnim vrijednostima i omogućiti vam da prilagodite tečaj kada je to potrebno.
Čak i pet minuta časopisa može površinski uvide koji bi inače mogli ostati zakopani ispod dana. Navika razmišljanja ne mora biti složena. Zalaženje za kratku večernju pregled ili tjednu prijavu učinit će trik. Ako niste sigurni odakle započeti, jednostavne upute poput 'Što me danas energiziralo?' ili 'Što me isušilo?' Može vam pomoći otkriti vrijedne obrasce tijekom vremena.
Završne misli ...
Samostalna skrb govori o stvaranju održivih praksi koje podržavaju vaše jedinstvene potrebe i okolnosti. Čak i mala poboljšanja u tim temeljnim područjima mogu značajno poboljšati vaše cjelokupno dobrobit.
Ako se osjećate preplavljeno zbog promjena, sjetite se da konzistentnost trudi intenzitet. Odaberite samo jednu praksu na koju ćete se usredotočiti, a ne pokušavati potpunu transformaciju preko noći. Budite strpljivi svojim postupkom, prepoznajući da je briga o sebi i putovanje i praksa, a ne odredište za postizanje.
Vaš odnos sa sobom čini temelj za sve ostalo u vašem životu. Poštujući vaše osnovne potrebe kroz ove jednostavne prakse, gradite otpornost za životne neizbježne izazove, istovremeno povećavajući svoj kapacitet za radost.
