© Licenca slike putem DepositPhotosOstajati mentalno oštro s godinama nije samo dobra genetika - to je također utjecalo na naše svakodnevne navike. Jutarnja rutina postavlja ton za kognitivne performanse tijekom dana, i oni koji održavaju mentalnu jasnoću u njihovim 60 -ima, 70 -ima, a šire često dijele zajedničke prakse.
Iako su promjene memorije normalne kod starenja, usvajanje ovih devet jutarnjih navika može značajno utjecati na to koliko vam mozak s vremenom funkcionira. Uključivanje čak i nekoliko ovih praksi u vaš jutarnji ritual moglo bi donijeti primjetnu razliku u održavanju kognitivnog ruba dok putujete kroz svoje zlatne godine.
1. Provode vrijeme u prirodnom svjetlu.
Sunshine čini čuda za vaš mozak. Rano izlaganje prirodnom svjetlu resetira vaš cirkadijanski ritam, poboljšavajući kvalitetu spavanja što izravno povećava kognitivnu funkciju. Mnogi oštri seniori daju prednost ovoj navici postavljajući svoje mjesto za jutarnju kavu u blizini najsjajnijeg prozora u njihovoj kući.
Neki ga dodatno izlaze u roku od sat vremena od buđenja - upuštajući se u vrtne biljke, uživajući u kavi na trijemu ili jednostavno stojeći bosonogi na travi nekoliko minuta. Praksa ih povezuje s prirodom dok kupaju mrežnice u svijetlom jutarnjem svjetlu.
Prednosti se protežu izvan samo osjećaja dobrog. Jarko svjetlo jutra povećava proizvodnju serotonina ,, uzdiže raspoloženje i pomaže ublažiti učinak sezonske depresije. Za one s ograničenom pokretljivošću, čak i sjedeći kraj nefiltriranog prozora na 15-20 minuta.
Izuzetna oštrina često započinje s ovom jednostavnom navikom - osvjetljavanjem svjetla prvo ujutro, bez obzira na vremenske prilike ili sezonu.
2. Pomiču svoje tijelo.
Pokret zapali mozak. Seniori koji održavaju kognitivnu oštrinu Rijetko ostaje sjedeći ujutro, shvaćajući da fizička aktivnost pojačava protok krvi u mozak i aktivira oslobađanje neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga (BDNF), koji podržava zdravlje neurona.
pet noći kod Freddyja, prvi dio
Jutarnja vježba dolazi u bezbroj oblika. Mnogi kognitivni prvaci počinju nježnim istezanjem koji se nakon spavanja budi ukočene zglobove. Drugi hodaju psa po susjedstvu, vježbaju Tai Chi u dnevnoj sobi ili slijede videozapis s jogom.
Ono što je važno nije intenzitet, već dosljednost. Navika postaje ne pregovaračka, prilagođena fizičkim ograničenjima, ali nikad u potpunosti napuštena.
Plesajte se kreću dok čekaju da čajnik prokuha, uravnotežuje vježbe tijekom pranja zuba ili pokreta na temelju stolica. Svaki trenutak pokreta stvara kognitivne koristi koje se s vremenom akumuliraju, štiteći neuronske veze i održavanje mentalne okretnosti - što ne idete prestar da biste dali prioritet jutarnjim kretanjem.
3. Jedu hranjiv doručak i pravilno hidrira.
Jutarnja prehrana pokreće performanse mozga tijekom dana. Oštri stariji preskaču slatke žitarice i umjesto toga odabiru doručak bogate proteinima, zdravim mastima i antioksidansima - indemitacije znanstveno dokazano podržati kognitivno zdravlje.
Mnogi započinju svoj dan visokom čašom vode, često s stiskanjem limuna, prije nego što konzumiraju bilo što drugo. Ova jednostavna navika rehidrira mozak nakon spavanja i metabolizma skokova.
Njihovi tanjuri za doručak obično sadrže šarene kombinacije: jaja s lisnatim zelenilom, grčki jogurt prekriveni bobicama i orasima, ili zobene pahuljice, prekrivene lanenim sjemenom i cimetom. Ovi jutarnji obroci isporučuju osnovne hranjive tvari koje štite neuronske veze i bore se protiv upale.
Zaboravljeni u mnogim jutarnjim rutinama, ali prihvaćeni kognitivno fit -a je pravi hidratacija tijekom jutarnjih sati. Boce za vodu prate ih od sobe do sobe, osiguravajući dosljednu hidrataciju koja održava optimalnu funkciju mozga. Navika doručka i hidratacije stvara i neposrednu budnost i dugoročnu zaštitu mozga.
4. Postavljaju svakodnevne namjere ili kažu svakodnevne afirmacije.
Mentalna jasnoća često započinje s svrhom. Oni koji ostaju oštri prošli 60, rijetko se bore kroz svoja jutra bez smjera. Umjesto toga, oni namjerno Postavite pozitivne namjere za dan koji je pred nama , stvaranje mentalnih okvira koji usmjeravaju svoje postupke i stavove.
Neki pišu tri prioriteta na indeksnim karticama koje drže njihov krevet. Drugi govore afirmacije naglas dok gledaju u ogledalo u kupaonici: 'Danas biram radost' ili 'moj um ostaje znatiželjan i jak.'
zašto neki ljudi govore tako glasno
Navika djeluje jer aktivira retikularni aktivirajući sustav - Mehanizam filtriranja mozga koji vam pomaže primijetiti mogućnosti usklađene s vašim fokusom. Kad seniori izjavljuju 'Naučit ću nešto novo danas, njihov mozak postaje pripremljen kako bi uočili mogućnosti učenja.
Jutarnje namjere također smanjuju anksioznost pružajući strukturu i svrhu. Mnogi koji održavaju oštro razmišljanje posvećuju samo dvije minute ovoj praksi, bilo putem meditacije, časopisa ili jednostavno tihim razmišljanjem. Mala kao što se čini, ova namjerna navika stvara mentalnu jasnoću koja odjekuje tijekom dana.
5. Uključuju se u kreativnu aktivnost.
Kreativni izraz budi neuronske puteve. Mnogi kognitivno živopisni seniori posvećuju jutarnje minute umjetničkim potragama - ne zato što ciljaju remek -djela, već zato što kreativnost potiče jedinstvene veze mozga.
Jutarnja kreativnost ima različite oblike. Neke skice dok uživaju u svojoj prvoj šalici čaja, drugi pišu pjesme nadahnute Dawn Light -om, a mnogi sviraju glazbene instrumente prije doručka. Medij je važan manje od mentalnog angažmana koji pruža.
Znanost je pokazala Kreativne aktivnosti jačaju bijelu materiju mozga , poboljšanje komunikacije između različitih regija. Seniori koji održavaju ovo izvješće o navikama osjećajući se mentalno 'zagrijanom' za dan koji je pred nama.
kako zadržati tok razgovora
Kreativne jutarnje sesije ne moraju biti dugotrajne - čak i petnaest minuta slikanja akvarela ili broja ukulele prakse. Za mnoge starije odrasle osobe, ove sesije kreativnosti predstavljaju vrijeme protoka, gdje se u potpunosti usredotočuju na sadašnji trenutak. Navika pruža i radost i svrhu istovremeno izgradnju kognitivne otpornosti.
6. Ograničavaju vrijeme zaslona.
Mentalna oštrina zahtijeva pažljivu zaštitu od preopterećenja informacija. Kognitivno se starije starije osobe razumiju to duboko, svjesno odgađajući svoje prve izloženosti dana. Umjesto da posegnu za telefonima kako bi provjerili obavijesti o preko noći, oni najprije prioritet daju ostalim jutarnjim navikama.
Kad se bave ekranima, to čine namjerno, često postavljajući tajmere kako bi spriječili bezumni svitak koji iscrpljuje mentalnu energiju. Mnogi izbjegavaju potrošnju vijesti u potpunosti prije podneva, prepoznajući kako negativnost može oteti fokus i pokrenuti hormone stresa koji narušavaju jasno razmišljanje.
'Svjetski problemi će i dalje biti tamo u podne', stav je koji mnogi od njih zauzeti.
Za neke ta navika znači provjeru e -pošte tek nakon što završi svoju jutarnju rutinu. Drugi se u potpunosti drže telefona izvan spavaće sobe. Zajednička nit je zaštita dragocjenog jutarnjeg mentalnog propusnosti kroz svjesna ograničenja zaslona - navika koja čuva kognitivne resurse za ono što je najvažnije.
7. Uključuju se u društvene aktivnosti.
Veza hrani mozak. Mentalno oštri seniori rijetko se izoliraju u jutarnjim satima, shvaćajući da društvena interakcija istovremeno potiče više regija mozga. Njihova navika da se bave drugima poprimaju razne oblike - neki nazovu prijatelja dok pripremaju doručak, drugi susreću prijatelje u zoru, a mnogi dijele jutarnju kavu s partnerima ili susjedima.
Čak i oni koji žive sami održavaju tu naviku kreativnim sredstvima. Oni mogu slati tekstove za dobro jutro unucima ili sudjelovati u virtualnim grupama za kavu ili razgovarati sa susjedima tijekom jutarnjeg vrtlarenja.
Neurološke prednosti pokazuju se značajnim. Socijalna interakcija u jutarnjim satima pokreće pozitivne hormone koji poboljšavaju mentalnu funkciju tijekom dana.
Za mnoge ta društvena navika postaje temeljna njihovom smislu svrhe. Znaju da će im nedostajati ako se ne pojave na jutarnjoj kavi u lokalnom kafiću ili se pridruže šetnji susjedstva u 8 sati. Ljudska povezanost, posebno u ranim satima, drži svoje društvene mišiće tonirane kao i kognitivni.
kako ubrzati vrijeme na poslu
8. Oni stimuliraju svoj um.
Kognitivni izazovi stvaraju mentalnu kondiciju. Oštro seniori prepoznaju da mozak, kao i bilo koji mišić, jača kroz redovnu upotrebu. Njihovi jutarnji mentalni treninzi uvelike se razlikuju, ali dijele zajednički cilj: aktiviranje uma novosti i izazova.
Mnogi se bave križaljkama tijekom jutarnje kave. Drugi više vole i igre poput Sudokua ili izazovne vježbe memorije. Neki čitaju knjige u nepoznatim žanrovima, protežući svoje razmišljanje u novim smjerovima. Učenici jezika pregledavaju flash kartice vokabulara dok čekaju da se njihov čaj strmi.
Ove sesije mentalne stimulacije obično traju 15-30 minuta-dovoljno dugo da se uključe u mozak, a da ne postanu zamorni. Ključ leži u odabiru aktivnosti koje se osjećaju ugodno izazovnim, a ne frustrirajuće teškim. Ova navika održava pucanje neuronskih putova i stvara kognitivne rezerve koje se pokazuju neprocjenjivim kako starenje napreduje.
9. Održavaju dosljedan raspored spavanja/buđenja.
Regularnost vlada vrhunskom za zdravlje mozga. Oni koji održavaju mentalnu oštrinu iznad 60 prepoznaju da im mozak najbolje funkcionira s konzistentnim obrascima spavanja. Oni se dižu otprilike u isto vrijeme dnevno - uključene su tjedne - uvlačeći unutarnji sat svog tijela.
Odlazak u krevet i buđenje u dosljedno vrijeme stabilizira cirkadijanski ritmovi, koji izravno utječu na proizvodnju hormona, metabolizam i kognitivne performanse. Mnogi oštri seniori primjećuju da se njihovo najbolje razmišljanje događa kada su održavali dosljednost spavanja nekoliko dana zaredom.
Jutarnja vremena alarma rijetko se razlikuju za više od 30 minuta. Ova se navika može činiti jednostavnim, ali neurološke koristi pokazuju se značajnim - u skladu s uzorcima spavanja omogućuju mozgu da dovrši potrebnu konsolidaciju održavanja i memorije preko noći.
Navika o spavanju/buđenju tvori temelj na kojem se grade sve ostale kognitivne prakse, stvarajući predvidljive energetske obrasce koji podržavaju mentalnu jasnoću tijekom dana i tijekom desetljeća.
